обещанные упражнения:)
Введение в специальность
Каждая асана состоит из трёх стадий: принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение. Симметричные асаны рекомендуется выполнять сначала вправо (например, скручивание вправо или наклон к правой ноге), и лишь затем повторить то же самое влево. Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос. Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шавасана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).
Упражнения для стабилизации менструального цикла
Прижимая к земле низ живота, скручивая и прогибая пояснично-крестцовую область, мы снимаем напряжение в этих зонах. Улучшается кровообращение органов малого таза, стимулируется работа надпочечников, щитовидной железы и в конечном итоге стабилизируется гормональный фон. При регулярных, но болезненных месячных позволяет избавиться от менструальных болей. Эффект, как правило, заметен после регулярного выполнения упражнений в течение минимум одного месяца. Лучше практиковать асаны утром, натощак. Эти упражнения не рекомендуется выполнять непосредственно во время менструального кровотечения.
1. Лягте на живот, смотрите прямо перед собой, подбородок на земле, лобковая кость прижата к земле. Вытянитесь от подбородка до кончиков пальцев ног. Раскиньте руки в стороны.
2. Глубоко и спокойно вдохните. На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните бедро к туловищу; корпус и ноги неподвижны; левая нога остаётся прямой. Удерживайте положение до 30 секунд, спокойно дыша.
3. Выполните то же самое в другую сторону.
Эта поза не выглядит сложной, и как правило, выполняется без особых усилий. Эта асана может быть рекомендована в качестве позы для сна и отдыха.

Вариант 2
1. Примите асану, описанную выше.
2. Затем начните разгибать колено, стараясь дотянуться правой ступнёй правой ладони. В идеале – голень параллельна руке, а бедро остаётся максимально прижатым к туловищу. Особое внимание на вытянутую ногу – она продолжает оставаться прямой, составляя одну линию с туловищем. Постарайтесь расслабиться, отпустить ненужные мысли и успокоить дыхание.
3. Снова согните правую ногу, выпрямите её и выполните то же самое на левую сторону.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i058.radikal.ru/1008/f6/9f787847a234.jpg[/IMG][/URL]

Вариант 3
1. Примите описанную выше асану (вариант 1 или вариант 2)
2. Постарайтесь выпрямить правую ногу. Коснитесь ступнёй правой ладони. Левая сторона туловища при этом остаётся прижатой к земле; прямая левая нога составляет одну линию с туловищем.
3. Выполните то же самое на левую сторону.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s57.radikal.ru/i158/1008/37/02189d7d5938.jpg[/IMG][/URL]

Вариант 4
1. Займите исходное положение (обе ноги выпрямлены, лобковая кость и подбородок на земле, взгляд прямо перед собой).
2. Согните правую ногу назад, прижав пятку к ягодице, опустите левую руку и обхватите правую щиколотку.
3. Глубоко вдохнув, на выдохе продолжайте удерживать ногу рукой и вместе с тем начинайте медленно продвигать руку вместе с ногой в исходное положение (руки вытянуты точно в стороны). При этом таз оторвётся от пола, однако, весь левый бок по-прежнему остаётся на земле; вытянутая левая нога составляет одну линию с туловищем.
4. Сохраняйте спокойствие. Дышите без напряжения. Не напрягайте лицо.
5. Выходите из асаны медленно, на выдохе.

[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s004.radikal.ru/i205/1008/2b/77b386dd2851.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s54.radikal.ru/i145/1008/9e/b7de59d265ae.jpg[/IMG][/URL]
Компенсирующее упражнение
Чтобы снять напряжение с поясницы, лягте на спину, поднимите вверх выпрямленные ноги и встряхните их. Обхватите себя за щиколотки, подтянув ноги к животу, и «покатайтесь» на спине. Отталкивайтесь пятками от земли, прокатываясь от шеи до копчика и обратно.

Перевёрнутые асаны у стены
Упрощённая поза свечи
Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарвангасана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.
Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.
Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении. По окончании выполнения этой асаны не рекомендуется резко вставать: нужно опустить ноги на пол и полежать несколько минут на боку. Только после этого можно садиться, и лишь затем – постепенно вставать.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s47.radikal.ru/i117/1008/64/4dd7d13a0029.jpg[/IMG][/URL]

Поза для укрепления мышц промежности
Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи: менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.
Описание
1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.
2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.
3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.
4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.
Занимайтесь ежедневно. Значительно полезнее выполнять немного упражнений, но каждый день, чем много упражнений, но с перерывом в несколько дней. Идеальное время для занятий – утром перед завтраком, на восходе солнца. Можно практиковать хатха-йогу и днём, при условии, что после приёма пищи прошло не менее трёх часов. Кстати, завтракать (обедать, ужинать) сразу после выполнения асан также не желательно – лучше подождать полтора часа. Если вы занимаетесь вечером, успевайте закончить до захода солнца. Особенность утренней практики – наполнение энергией, и лучше подбирать тонизирующие асаны. А вечером упражнения выполняются с ориентиром скорее на расслабление и снятие напряжения прожитого дня..
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s50.radikal.ru/i129/1008/10/49db3645e512.jpg[/IMG][/URL]

Позы сидя
Бандха Конасана (бабочка)
Выполняя её, нужно стремиться положить колени на пол. Мы раскрываем область малого таза навстречу новой жизни, мы подготавливаем организм к беременности. Мы растягиваем мышцы тазового дна. Выполняя эту позу, нужно стремиться положить колени на пол – то есть в прямом смысле «раскрыться».
Примечание. Типичная ошибка новичков при выполнении бабочки – сутулая спина и зажатые колени. И если опустить колени на пол на начальном этапе действительно кажется довольно сложным, то от сутулости в этой асане можно и нужно избавиться. Для этого достаточно вытянуть себя макушкой вверх, а и распрямив спину раскрыть грудную клетку.

Описание
1. Сядьте, выпрямив позвоночник. Подошвы соединены, пятки максимально придвинуты к промежности. Обхватите руками ступни на уровне середины стопы.
2. Старайтесь положить колени на пол, «махая крылышками» - делая движения коленями вверх-вниз. Одновременно на вдохе тянитесь макушкой вверх, распрямляя спину (для этого используйте руки и ступни, как рычаг). Выталкивая грудь вперёд между рук и на выдохе старайтесь свести лопатки.
3. Ещё один вариант этой асаны – поза для колен и щиколоток: отпустите ступни, держа спину прямой, и нажмите руками на колени.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s51.radikal.ru/i131/1008/19/3b99a63f4d77.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s48.radikal.ru/i120/1008/3a/ce78edbcd27f.jpg[/IMG][/URL]

Поза Серпа (скрут сидя с руками на коленях)
Эта поза может даваться, как в дополнение к Бандха Конасане, так и в качестве самостоятельного упражнения. Серп помогает дораскрыть тазовое дно; также, как и бабочка, он улучшает эластичность мышц и насыщает кислородом органы малого таза.
Выполняемый со скручиванием, Серп способствует более эффективному оттоку шлаков (однако, нужно помнить, что асаны со скручиванием выполняются в первую очередь вправо, и только затем – симметрично влево).
Описание
1. Примите Позу Бабочки.
2. Затем правую ногу разверните таким образом, чтобы ступня оказалась возле ягодицы. Левая нога остаётся в исходном положении – пятка напротив промежности. Обе ягодицы лежат на полу. Бёдра с ягодицами уложены между голенями. Копчик «заземлён».
3. Сделав глубокий вдох, с выдохом начните медленно поворачиваться вправо, и попытайтесь посмотреть за правое плечо назад.
4. Если получается, положите левую ладонь на правое колено; правая рука – за спиной, и ладонь ляжет на левый тазобедренный сустав. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд и постарайтесь расслабиться. Отпустите мышцы лица.
5. Глубоко вдохнув, подтянитесь макушкой вверх, и с выдохом начните медленно возвращаться обратно.
6. Поменяйте положение ног и выполните скручивание в левую сторону.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s59.radikal.ru/i163/1008/80/a46a615712d0.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s42.radikal.ru/i098/1008/1f/828d131ef5c0.jpg[/IMG][/URL]

Джану ширшасана (Поза головы к колену) В этой позе согнутая нога служит опорой и рычагом, в то время, как прямая нога вытянута вперёд под воздействием тела, расслабляя мышцы. Асана оказывает большое воздействие на органы брюшной полости. Рекомендуется сначала склоняться к правой ноге (что помогает тонизировать восходящую ободочную кишку), а затем повторить упражнение симметрично к левой ноге (тонизируя нисходящую ободочную кишку). Поза стимулирует очищение организма и скорейшее выведение токсинов, а кроме того, оказывает мягкое стимулирующее воздействие на репродуктивную систему.
Описание
1. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги. Согните левую ногу так, чтобы пятка находилась точно напротив промежности, а подошва была прижата к внутренней поверхности правого бедра. Вытяните руки над головой, соедините ладони, сделайте вдох.
2. На выдохе наклонитесь вперёд, вытягиваясь вдоль прямой ноги также, как при выполнении Наклона Вперёд (Пашимоттанасана).
3. Когда вы сможете выполнять асану без усилий, попробуйте перейти к более сложному её варианту (Паривритта Джану ширшасана – наклон головы к колену в скруте): постарайтесь развернуть корпус, подавая грудную клетку вперёд. Положите правое ухо на правую ногу, ступню обхватите левой рукой. Локоть правой руки выведите вперёд и положите руку перед правой ногой.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s004.radikal.ru/i207/1008/4b/30d279f3ded4.jpg[/IMG][/URL]

Вирасана (Поза Героя)
Эта поза оказывает влияние на гипофиз, надпочечники, шишковидную и щитовидную железы. Данное упражнение развивает гибкость шеи, укрепляет и тонизирует нервную систему, почки, желудок, кишечник, органы малого таза, а также нервы, связанные с функционированием половой системы.
Описание
1. Встаньте на колени, затем опуститесь на пятки так, чтобы голени полностью (от кончиков пальцев до колен) касались земли, и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держите вместе, позвоночник вытянут; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони лежат на коленях. Это – Поза Алмаза (Вджрасана), она является исходным положением для некоторых поз хатха-йоги.
2. Раздвигая ступни, сядьте между пяток на пол. Важно «заземлить» область копчика (муладхару) – то есть основательно усесться на ягодицы. Дыхание спокойное.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s001.radikal.ru/i196/1008/2b/82d941e7e242.jpg[/IMG][/URL]
3. Более сложный (и эффективный) вариант – это Поза Спящего Героя (Супта Вирасана). Начинайте медленно откидываться всем туловищем, опираясь сначала на одну, затем на другую кисть, затем на предплечья. Откиньте голову назад и продолжайте выгибать туловище до тех пор, пока голова не коснется пола. Вытягивайтесь вдоль земли, старайтесь полностью уложить позвоночник на пол.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s43.radikal.ru/i100/1008/78/df867c912728.jpg[/IMG][/URL]
Держите эту позу несколько секунд, дышите глубоко и возвращайтесь в Вирасану в обратном порядке, опираясь сначала на локти и предплечья, затем на ладони. В качестве компенсирующей и расслабляющей позы после Вирасаны рекомендуется компенсирующая поза:

Поза Героя с головой вперёд
Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в органах малого таза. Она благотворно влияет на пищеварение и репродуктивную функцию человека; умиротворяет и расслабляет; восстанавливает дыхание; активизирует кровообращение мозга.
Описание
1. Оставаясь в исходном положении для Вирасаны, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Не отрывая таз от земли, попробуйте коснуться лбом пола. Руки опустите на пол, они свободно лежат на ступнях.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s003.radikal.ru/i202/1008/e4/f53e7da91396.jpg[/IMG][/URL]
2. Приняв позу, оставайтесь в ней до тех пор, пока не почувствуете, что отдохнули, ваше дыхание ровное, мысли ясные и спокойные. Если вам совсем неудобно, положите руки под голову.
3. Глубоко вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Гомукхасана (Голова коровы)
Рекомендуется при тугоподвижности суставов, плечевых и коленных, плоскостопии, подагре, при сутулости. Кроме того, асана оказывает воздействие на органы брюшной полости; при правильном последовательном выполнении способствует оттоку шлаков из пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение и насыщение кислородом органов малого таза; тонизирует репродуктивную систему. Осторожность стоит соблюдать при наличии, например, остеохондроза шейного отдела позвоночника – в этом случае не стоит сразу стремиться к сцеплению рук за спиной, делать это нужно постепенно. Сложности также возникают с положением ног в асане. Начинающим стоит принимать такое положение, в котором в ногах не наблюдается болезненных ощущений, то есть сидя на пятке.
Описание
1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Положите ладони на пол на уровне бедер и приподнимите тело. Согните левую ногу в колене, положите её под себя по диагонали таким образом, чтобы левая стопа оказалась справа от правой ягодицы. Ориентируйтесь на согнутое колено: оно должно смотреть точно вперёд.
2. Теперь согните в колене правую ногу и положите её накрест на левое бедро – правая ступня, соответственно, симметрично ляжет слева от левой ягодицы. Колени лежат одно на другом, правое сверху; бёдра перекрещены; голени по бокам от ягодиц; стопы смотрят вверх.
3. Сделайте руками замок за спиной: левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз. Навстречу ей снизу – правую ладонь. Если получается – соедините ладони. Сцепив руки в замок за спиной, оттягивайте локти в разные стороны: левый вверх, правый – вниз. Спина прямая, взгляд – прямо перед собой, макушкой тяните себя вверх.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s51.radikal.ru/i134/1008/5e/9bfae91c7f0b.jpg[/IMG][/URL]
4. Опустите руки. Сделав глубокий вдох, выпрямите позвоночник, вытянитесь вверх. На выдохе поверните корпус вправо, не отрывая ноги и таз от земли. Правой рукой за спиной постарайтесь дотянуться до правой стопы; левую руку положите на левую стопу. Посмотрите через правое плечо. По возможности сохраняйте спокойное ровное дыхание.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s002.radikal.ru/i197/1008/73/5acab5ff6442.jpg[/IMG][/URL]
5. Сделав очередной вдох, на выдохе медленно поворачивайтесь обратно. Не торопясь, выпрямите правую, затем левую ногу.
6. Сидя с выпрямленными впереди себя ногами, выполните Наклон вперёд (пашимоттанасану) – это поможет вам снять асимметричные мышечные зажимы.
7. Снова сядьте прямо. Повторите гомукхасану в другую сторону. Затем снова вытяните позвоночник и растяните заднюю поверхность ног в позе Наклон Вперёд.
Примечание. Если поза Голова Коровы даётся вам легко, вы можете усложнить асану и усилить её воздействие на мочеполовую систему: сидя с руками, сцепленными в замок за спиной, попытайтесь наклониться вперёд над скрещенными бёдрами. Удерживайте это положение до 30-ти секунд.
В качестве компенсации после выполнения Гомукхасаны рекомендуется лечь на спину, и встряхнуть поднятыми вверх прямыми ногами.

Пашимоттанасана (Наклон Вперёд)
Эта поза выглядит обманчиво простой. Секрет её успешного выполнения в том, чтобы не тянуться головой к коленям, а стараться «сложиться пополам» с максимально прямой спиной. При правильном выполнении асаны очень хорошо растягивается задняя поверхность тела – от пяток до затылка. Осуществляется тонизирующее воздействие на органы брюшной полости и малого таза, стимулирует работу желудка. Асану не рекомендуется выполнять на ночь, так как она тонизирует.
Описание
1. Из положения лёжа на спине с руками, вытянутыми над головой, займите положение сидя. Ступни поставьте вертикально. Расставьте ягодицы так, чтобы вы сидели прямо на тазовых костях. Потяните руки вверх, «удлиняя позвоночник».
2. Втягивая живот, сделайте выдох и нагнитесь на выдохе, держа спину прямой. Вытянитесь передней частью туловища по ногам. Тяните подбородок к голеням, но не старайтесь прижимать голову к коленям, потому что тогда изогнётся позвоночник. Вместо этого постарайтесь протянуть туловище вперёд как можно дальше, держа колени прямыми.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s003.radikal.ru/i202/1008/64/ce493b7c22d4.jpg[/IMG][/URL]
3. Сохраняйте позу, стараясь держаться за ту часть ног, до какой сможете дотянуться без особых усилий. Сохраняйте выпрямленными ноги и спину. Глубоко дышите, чувствуя, как с каждым выдохом вы немного продвигаетесь вперёд.

Грациозная поза
По сути – это конечная фаза Вирасаны (Позы Героя) с соединёнными большими пальцами на земле и раздивнутыми в стороны коленями (под углом 30 градусов). Также поможет снять напряжение после таких нагрузочных поз, как поза Спящего Героя или Поза Голова Коровы. Хорошо укрепляет нижние конечности, уменьшает жировые отложения в области бёдер, воздействует на мышцы тазового дна и органы малого таза.
Описание
1. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, выпрямите спину. Разведите ноги в стороны в виде буквы «V».
2. Помогая себе руками, согните колени и подверните пятки назад. При этом не садитесь на пятки – голени лежат параллельно бёдрам, вы сидите с опорой на ягодицы. Большие пальцы ног соединены в районе копчика. Сохраняйте прямую спину, вытягивая себя макушкой вверх. Спокойно дышите.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s004.radikal.ru/i207/1008/91/da171573c74d.jpg[/IMG][/URL]

Падмасана (Поза Лотоса)
В йоге это основная поза; она используется для медитации и дыхательных упражнений. Поза улучшает гибкость щиколоток, коленей и бёдер; уменьшает количество жировых отложений на ногах; способствует улучшение кровообращения в нижних конечностях. Укрепляет и тонизирует мышцы тазового дна.
Описание
1. Чтобы принять позу лотоса, сначала сядьте, вытянув ноги перед собой в виде буквы «V». Держите спину прямой.
2. Правую ногу согните в колене и подтяните к себе ступню, положив её на верхнюю часть левой ноги.
3. Теперь подтяните другую ступню. Если вы положите её под голень правой ноги, вы войдёте в позу полулотоса – она легче для выполнения и может использоваться вначале. Чтобы выполнить классическую позу лотоса, поднимите левую ногу и положите её ступню на правое бедро.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s47.radikal.ru/i116/1008/c9/a716e77d9853.jpg[/IMG][/URL]

Позы стоя
Поза Борца сумо
Эта асана замечательно тренирует мышцы тазового дна, укрепляет и мягко растягивает мышцы промежности, делая их более эластичными. Выполняемая с мула бандхой (с втягиванием интимных мышц и ануса) и с уддияна бандхой (с подтянутым на выдохе брюшным прессом), способствует активизации сексуальной энергии и репродуктивной функции; выполняемая со скручиванием, улучшает пищеварение.
Описание
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните живот, расправьте плечи и представьте, что кто-то сверху тянет вас вверх за невидимую ниточку, привязанную к макушке. Глубоко вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле.
2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и равномерно распределите вес тела на двух ногах. Носки направлены наружу, таз выведите вперёд, насколько это возможно, направляя копчик точно вниз на одну линию с пятками. Вдохните.
3. На выдохе медленно сгибайте колени, присаживаясь; старайтесь, чтобы копчик был направлен точно вниз, на одну линию с пятками. Спину держите прямой.
4. Если поначалу асана кажется трудной, положите руки на колени, но не опирайтесь на руки. Опора в этой асане на сильные ноги; колени согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, помня о «невидимой ниточке», которая тянет вас за макушку. Позднее вы сможете отпустить руки и сложить ладони на уровне груди. Удерживайте равновесие, сколько сможете, затем плавно выходите из асаны.

[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s47.radikal.ru/i115/1008/72/2dd3f1bf3215.jpg[/IMG][/URL]
Вариант 2
Та же асана может выполняться с Мула бандхой (осознанным сокращением мышц влагалища и ануса).
Итак, заняв Позу Борца Сумо,
1. Выдохните, расслабляя мышцы промежности.
2. На вдохе сократите эти мышцы, представляя, что втягиваете внутрь себя какой-либо предмет. Удерживайте это положение на задержке вдоха.
3. На выдохе сбросьте напряжение интимных мышц, сохраняя при этом неподвижность позы (впрочем, во время удерживания мула-бандхи дыхание может быть и произвольным.
Главное напрягать только мышцы промежности и тазового дна, не помогая себе мимикой и жестами – всё остальное тело должно быть расслаблено).
Примечание. В акушерстве и гинекологии йоговская Мула бандха носит название «упражнение Кегеля» и рекомендуется многими медиками в качестве незаменимой практики для подготовки к родам.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i054.radikal.ru/1008/3c/9d3d595eb0e9.jpg[/IMG][/URL]
Вариант 3
Скручивание в позе Борца сумо. При повороте направо активизируется отток желчи; при скручивании влево шлаки продолжают естественную эвакуацию по нисходящей ободочной кишке. Кроме того, при скручивании в этом положении продолжают укрепляться мышцы тазового дна; происходит воздействие на надпочечники и щитовидную железу, стабилизируется гормональный фон.
1. Заняв положение, как описано выше, выполните скручивание: сначала – вправо, затем – влево. Для этого упритесь ладонями в колени; ноги при этом неподвижны.
2. Вдохните, и на выдохе поворачивайтесь туловищем вокруг своей оси, пытаясь посмотреть за правое плечо. Левую руку выпрямите и вытяните плечо вперёд. Удерживайте положение, спокойно дыша.
3. Возвращайтесь в исходное положение и не вставая, не выпрямляя ног, повторите скручивание влево.

[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i079.radikal.ru/1008/1b/eecf3eb59c26.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s60.radikal.ru/i169/1008/0b/6e6d1718b402.jpg[/IMG][/URL]
Для укрепления мышц тазового дна также хорошо подойдёт приведённая ниже серия простых асан. Из позы сидя со скрещенными ногами (Удобная Поза или Сукккхасана), держа ладони напротив груди в молитвенной позе (Намасте), нужно не торопясь вставать и садиться, сохраняя равновесие. Спину нужно держать прямой, а ноги скрещенными. Подтягивайте себя вверх, представляя невидимую ниточку, привязанную к макушке.

[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s003.radikal.ru/i204/1008/11/655003b65c91.jpg[/IMG][/URL]
Позы лёжа
Бхуджангасана (Поза змеи)
Асана, которая в целом тонизирует и улучшает течение жизненной энергии.
Позвоночник при её выполнении растягивается и прогибается, а внутренние органы массажируются и тонизируются. Особенно эффективны эти асаны при нерегулярных менструальных циклах и запорах.
Описание
1. Лягте на живот, ноги вместе, кисти на уровне плеч ладонями вниз, лоб упирается в пол.
2. Делая вдох, поднимите голову, проведя по полу сначала носом, потом подбородком. Посмотрите на потолок, прогнувшись от середины позвоночника. Опора на предплечья. Руки спокойно лежат на полу, ладони повёрнуты вниз.
3. Удерживайте позу на протяжении трёх-четырёх выдохов, стараясь не столько прогнуться в пояснице, сколько растягивать позвоночник от копчика до макушки.
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s53.radikal.ru/i140/1008/ae/e225d7541dcd.jpg[/IMG][/URL]
4. На выдохе медленно опуститесь и успокойте дыхание, лёжа в исходном положении.
Супта Бандха конасана (Поза богини)
Активизирует женскую энергию, раскрывает внутренний потенциал женщины. Гармонизирует и умиротворяет. Способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра, мышц промежности и тазового дна. Снимает напряжение с нижней части спины. Снимает боль в области крестца. Переутомление и бессонница исчезают уже после нескольких дней регулярной практики этой асаны.
Описание
1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, вытянитесь. Согните ноги в коленях и прижмите крестец к земле, «заземляя» область первой и второй чакры, ответственных за жизненную силу и сексуальность.
2. Соедините подошвы, насколько возможно подтянув их к промежности, и разводя колени в стороны. Руки спокойно лежат вдоль туловища.
3. На выдохе «отпустите» расслабленные ноги, дайте им упасть под собственной тяжестью. Спокойно дышите, стараясь отпускать ненужное напряжение. Отдыхайте, наслаждаясь своей красотой и грациозностью.

[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s57.radikal.ru/i156/1008/e1/de404180ad9e.jpg[/IMG][/URL]
4. Прежде чем закончить упражнение, вытяните руки над головой, потянитесь и на несколько секунд задержитесь в растянутом положении.
Выходя из асаны, можете помочь себе руками, чтобы свести колени вместе и выпрямить ноги. Не вставайте резко: сначала перевернитесь на правый бок; затем поднимите верхнюю часть туловища, и лишь затем садитесь.
На фотографиях – инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.
Комментирует инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева:
- Все эти позы помогают снять зажимы в сексуальной сфере, активизируют и гармонизируют женскую энергию. Медленно, в процессе регулярных занятий нужно растягивать мышцы, снимать напряжения и зажимы в тазобедренном поясе и в конечном итоге раскрываться навстречу вашему будущему зачатию!

фуф, девочки! уморилась! :)))

ох,здорово))мне кажется,йога намного полезней для будущих мамочек,чем активные занятия силовыми нагрузками

йога вообщ потрясающая вещ!!!
считаю что во время беременности она вообще необходима.

[QUOTE=VentA;2501008]йога вообщ потрясающая вещ!!!
считаю что во время беременности она вообще необходима.[/QUOTE]

И я того же мнения))) Она не только физически помогает (тоесть привести мышцы в тонус, растянуть связки, и т.д.) но она также помогает расслабиться и успокоиться, что в современной жизни чуть ли не самое важное))

Олечка Журка, спасибо за труды:girl_in_love:

[QUOTE=Тануша;2735263]Олечка Журка, спасибо за труды:girl_in_love:[/QUOTE]

старалася:))) :Laie_78:

Девочки, а йога помогает похудеть? потому что вот еще года 3 назад я ходила на силовые нагрузки, а сейчас с этой работой очень устаю. Не хочется сильного напряга!спасибо

не знаю, целенаправленно не занималась. так, баловство. но говорят, что помогает:)

[QUOTE=Ольга Журка;2942396]не знаю, целенаправленно не занималась. так, баловство. но говорят, что помогает:)[/QUOTE]

Спасибо, дорогая:girl_in_love:

ой какая интересная темка%-0 надо будет обязательно занятся после того как м пройдут может действительно поможет :preg: :girl_haha:
меня давно инетересовала йога но ходит куда-то специально как всегда то лень то времени нет...
а в журнале космо на последних страницах каждый месяц печатаеца новая поза, в июне была [B]матсиасана[/B] (поза рыбы) - эта поза раскрывает грудную клетку т о улучшая работу сердца и легких, благотворно отражается на состоянии горла и гортани. способствует укреплению мышц живота и даже рекомендуется для востановления их тонуса после родов. Но самое главное, поза рыбы способствует сохранению и продлению молодости!
наберите кому инетересно в инете, а то я не умею здесь картинки втавлять:(

Столько прочитала о йоге интересного, точно пойду заниматься пока планирую,а то и так проблемки со здоровьем!!!!!

Спасибо за упражнения! Изучила прям все - я люблю именно растяжки и многе просто знала не применительно к Йоге. Класс! Даже, если не поможет за Б, упражнения полезные.

ой, обожаю Йогу, надо будет обязательно попробовать, ведь она она нормализует течение энергий в организме.

год ходила на йогу, улучшила не только физическую форму, но и душевное состояние, меньше стала злиться и спокойнее стала

Ну что,девочки, вот я уже не только заБ,но и родила. После родов делаю 5 тибетских жемчужин - для спины, которая просто отваливается. Очень помогает, укрепляет спину, позвоночнику так приятно,прям чувствуешь,как тепло идет по спине. Кто сидит в офисе целый день, возьмите на заметку! вот тут девчонкам писала puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=25079&page=48.
Всего минут 15 в день,и уже совсем другие ощущения по позвоночнику:)

Девочки, скажу вам, что йога - это оооооочень полезно. Да, есть много асан, которые нормализуют и гормональный фон, и работу женских половых органов, и вообще помогают поддерживать имуннитет. Только при условии, что этим заниматься постоянно. А не раз в месяц ;)

[QUOTE=PROSTO_ANGEL;5482275]Девочки, скажу вам, что йога - это оооооочень полезно. Да, есть много асан, которые нормализуют и гормональный фон, и работу женских половых органов, и вообще помогают поддерживать имуннитет. Только при условии, что этим заниматься постоянно. А не раз в месяц ;)[/QUOTE]

Полностью поддерживаю!:))) Занимаюсь йогой 2 год. Сначала ходила в зал, сейчас сама дома. Главное - это действительно, регулярность. Даже по чуть-чуть. И похудеть она помогает и успокаивает и гибкость развивает и налаживает все процессы в организме) Скоро узнаем помогает ли в зачатии) Буду пробовать)

Йога для планюшек
 

Итак. Сама я занимаюсь йогой примерно 2 года, поэтому решила составить комплекс для планюшек, который поможет наладить работу внутренних органов и быстрее запузячиться)
Обращаю ваше внимание, что комплекс разработан для планюшек и делать некоторые асаны во время беременности не рекомендуется (это не касается совсем ранних сроков, конечно). И самое главное - обращать внимание на свои ощущения и свое состояние. Делать нужно только то и только так, как вам комфортно, тогда результат от занятий будет максимальным)

Сам комплекс) Красным выделяю самое наиважнейшее для нас)
[B]1. Баддха Конасана
Поза Связанного угла.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s006.radikal.ru/i213/1304/87/99fda531f0ce.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Ноги вместе, носки на себя. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи позади вас, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
[B][U]Эффект[/U][/B]
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Тонизирует почки
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Удлиняет внутренние поверхности бедер, колени и пахи
• [COLOR="red"]Помогает при слабой депрессии, тревожности и усталости
• Облегчает менструальные боли и боли при ишиасе[/COLOR]
• Облегчает симптомы менопаузы
• [COLOR="Red"]Имеет терапевтический эффект при плоскостопии, гипертонии, бесплодии и астме
• Постоянная практика Баддха Конасаны во время беременности вплоть до родов облегчает процесс рождения ребенка[/COLOR]
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• В случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер

[B]2. Врикшасана
Поза Дерева.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s018.radikal.ru/i512/1304/77/e61cfb1d52f9.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Встаньте, выпрямите спину, руки прижаты к бокам.
Согните правую ногу в колене и расположите подошву правой стопы на внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к паху. Равномерно прижимайте друг к другу подошву правой стопы и внутреннюю поверхность левого бедра. Сложите ладони перед грудью в молитвенный жест и поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник. Если получается, сделайте замок из рук за спиной, в таком случае, верхняя рука будет той же, что и опорная нога (стоите на правой ноги –вверху правая рука). Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Опустите ногу и выполните позу другой ногой.
[U][B]Эффект[/B][/U]
• Укрепляет ноги и позвоночник
[COLOR="Red"]• Развивает устойчивость, выносливость и чувство равновесия[/COLOR]
• Помогает при плоскостопии
[COLOR="red"]• Удлиняет внутреннюю поверхность бедра[/COLOR]
• Успокаивает ум
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Боли в ногах и в области таза или их травма
• Высокое давление

[B]3. Натараджасана
Поза Царя танца Натараджи.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i074.radikal.ru/1304/ac/90e8496c8abc.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Встаньте прямо и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
[U][B]Эффекты[/B][/U]
• Вытягивает плечи и грудную клетку
[COLOR="Red"]• Вытягивает бедра, живот и область паха[/COLOR]
• Укрепляет ноги и лодыжки
• Улучшает чувство равновесия
[COLOR="red"]• Нормализует гормональный баланс[/COLOR]
[COLOR="red"]• Успокаивает нервную систему[/COLOR]
[COLOR="red"]• Улучшает кровообращение в органах малого таза[/COLOR]
• Освобождает диафрагмальную область от напряжения
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Низкое кровяное давление

Йога
 

класс, распечатала себе, вечером попробую

[B]4. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s017.radikal.ru/i423/1304/c8/a40ff2183980.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Встаньте прямо. Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу (развернуть обе стопы вправо). Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Со вдохом равномерно прижмите стопы к полу, последовательно уделив внимание четырем точкам: подушечкам под большими пальцами, внутренним краям пяток, подушечкам под мизинцами и, наконец, внешним краям пяток. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы.
Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на голень правой ноги (или на кирпич или на пол) и вытяните левую руку вертикально вверх. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.
[U][B]Эффект[/B][/U]
• Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки
[COLOR="red"]• Вытягивает таз, пах, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник[/COLOR]
[COLOR="red"]• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс[/COLOR]
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности
[COLOR="red"]• Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе[/COLOR]
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Диарея
• Головная боль
• Низкое кровяное давление
[B]5. Вирабхадрасана II
Поза Война II.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s017.radikal.ru/i403/1304/5d/cbdf64eac6ad.jpg[/IMG][/URL]
[U]Техника выполнения[/U]
Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги на расстояние 120-150 см друг от друга (можно в прыжке). Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии.
С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы голень оказалась параллельна полу, а колено – над лодыжкой. По возможности добейтесь положения, при котором правое бедро располагается параллельно полу. Стабилизируйте работу правой ноги, активизируя левую. Плотно прижмите внешнюю часть левой пятки к полу. Вытягивайте руки в стороны друг от друга, совершая это движение от пространства между лопатками. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Не наклоняйте корпус в сторону правого бедра: выстраивайте позу так, чтобы боковые части корпуса были равной длины, а плечи располагались строго над тазом. Мягко втяните копчик внутрь по направлению к лобковой кости. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх пальцев руки. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону.
[U][B]Эффект[/B][/U]
• Укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки
• Вытягивает пах, грудную клетку, область легких и плечи
[COLOR="Red"]• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Увеличивает жизненные силы[/COLOR]
• Облегчает боли в спине, особенно во втором триместре беременности
[COLOR="red"]• Оказывает терапевтическое воздействие при синдроме запястного канала, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе[/COLOR]
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Диарея
• Высокое кровяное давление
• При проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи.

[B]6. Пашчимоттанасана
Интенсивное вытяжение задней поверхности тела.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i023.radikal.ru/1304/25/f0787b7d771a.jpg[/IMG][/URL]
Если не дотягиваетесь до носков (главное - прямая спина!!!):
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s017.radikal.ru/i439/1304/e1/f7e3feedc7fe.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Сядьте с прямыми ногами, носки на себя.. Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя.
На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Продолжайте вытягивать корпус. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову (если получается)
Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.
[U][B]Эффект[/B][/U]
[COLOR="Red"]• Успокаивает нервную систему, снимает стресс и избавляет от легкой депрессии[/COLOR]
• Удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра
[COLOR="red"]• Стимулирует работу органов брюшной полости, почек, матки и яичников[/COLOR]
• Улучшает пищеварение
[COLOR="red"]• Облегчает симптомы менопаузы и боли во время менструации
• Облегчает головную боль, избавляет от тревоги и усталости
• Имеет терапевтический эффект при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите[/COLOR]
[COLOR="red"]• Согласно традиционным текстам, Пашчимоттанасана улучшает аппетит, избавляет от лишнего веса и излечивает все болезни[/COLOR]
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Астма
• Диарея
[B]8. Джану Ширшасана
Наклон Головы к Колену (как предыдущая, но с согнутой ногой).[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i011.radikal.ru/1304/c0/e5f0650dfbbd.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s017.radikal.ru/i438/1304/41/17cd1cb3e630.jpg[/IMG][/URL]
[U][B]Техника выполнения[/B][/U]
Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину, таз развернут вперед. Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.
Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону
[U][B]Эффект[/B][/U]
• Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины
[COLOR="red"]• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек[/COLOR]
• Улучшает пищеварение
• Стимулирует печень и почки
[COLOR="red"]• Помогает при ПМС и симптомах менопаузы[/COLOR]
• Полезна при высоком давлении или бессоннице
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Боль или травма колена
• Астма

[B]7. Баласана
Поза Ребенка.[/B]
Отдыхаем)
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s019.radikal.ru/i639/1304/27/c1251fb17134.jpg[/IMG][/URL]
[B][U]Техника выполнения[/U][/B]
Сядьте на пятки, согнув ноги в коленях. Разведите колени в стороны на ширину таза, сохранив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.
[U][B]Эффект[/B][/U]
• Удлиняет лодыжки, бедра, таз
[COLOR="Red"]• Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и усталостью[/COLOR]
• При наличии опоры под головой и передней поверхностью корпуса облегчает боли в спине и шеи
[B][U]Противопоказания[/U][/B]
• Диарея
[COLOR="red"]• Беременность (как только узнали)[/COLOR]
• Травмы колена (в этом случае следует практиковать только под руководством опытного преподавателя)
[B]9. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s018.radikal.ru/i502/1304/95/385bb8e39324.jpg[/IMG][/URL]
[B][U]Техника выполнения[/U][/B]
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины. На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам. Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу. Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести. Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб. Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.
На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям. Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела. Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол. Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.
[B][U]Эффект[/U][/B]
• Вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник
[COLOR="red"]• Успокаивает нервную систему, облегчает стресс и слабую депрессию
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы[/COLOR]
• Избавляет от усталости в ногах
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
[COLOR="Red"]• Устраняет тревожность, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу[/COLOR]
• Имеет терапевтический эффект при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Травмы шеи

[B]10. Поза Сфинкса[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s54.radikal.ru/i146/1304/4e/a93f47109841.jpg[/IMG][/URL]
[B][U]Техника выполнения[/U][/B]
Ложитесь на живот. Расположите предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед. Расположите бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Не напрягайте язык и глаза, ум спокоен. Направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким.
Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.
[B][U]Эффект[/U][/B]
• Укрепляет позвоночник
• Вытягивает грудную клетку и область легких, мышцы плеч и живота
• Укрепляет ягодицы
[COLOR="Red"]• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс[/COLOR]
[B][U]Противопоказания[/U][/B]
• Травмы спины
• Головные боли
[B]11. Саламба Сарвангасана
Стойка на плечах с опорой[/B].
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s019.radikal.ru/i626/1304/c1/ca06a0b6be87.jpg[/IMG][/URL]
[B][U]Техника выполнения[/U][/B]
Лягте на пол. На выдохе оторвите таз от пола и приведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с корпусом. Втяните копчик по направлению к лобковой кости и слегка заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней. Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Лоб должен быть относительно параллелен, а подбородок – перпендикулярен полу. Постепенно передвигайте ладони ближе к лопаткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки.
Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
[B][U]Эффект[/U][/B]
[COLOR="red"]• Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса и слабой депрессии
• Стимулирует работу щитовидной и предстательной железы, органов брюшной полости[/COLOR]
• Удлиняет плечевой пояс и шею
• Тонизирует мышцы ног и ягодиц
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Помогает справиться с усталостью и бессонницей
[COLOR="red"]• Очищает сосуды[/COLOR]
[COLOR="red"]• Оказывает терапевтический эффект при астме, бесплодии и синусите
• Развивает терпение и эмоциональную устойчивость[/COLOR]
[B][U]Противопоказания (ни в коем случае не выполнять во время месячных!)[/U][/B]
• Головная боль Высокое кровяное давление
[COLOR="red"]• Менструация[/COLOR]
• Диарея
• Травмы шеи
• При беременности: Можно практиковать позу, если она была освоена до беременности, однако осваивать Сарвангасану в этот период не следует

Завершение
 

[B]12. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного угла в положении лежа.[/B]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s017.radikal.ru/i408/1304/e7/894013972c95.jpg[/IMG][/URL]
[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://i080.radikal.ru/1304/14/c62aa28cd75c.jpg[/IMG][/URL]
[B][U]Техника выполнения[/U][/B]
Разместите болстер (можно использовать скрученную подушку или одеяло)вдоль коврика. Сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца, сведити стопы вместе, расправьте колени в стороны. Ложитесь на спину: голова и позвоночник на опоре, таз на полу. Важно, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены и направлялись от болстера к стопам. Если вам сложно удерживать стопы близко к тазу, используйте ремень.
Если испытываете дискомфорт в области шеи или у вас болит голова, положите под затылок сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в области паха, поместите под колени сложенные одеяла. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе в течение 5 минут или дольше.
[B][U]Эффект[/U][/B]
[COLOR="Red"]• Улучшает кровообращение в области таза
• Расслабляет внутренние органы
• Успокаивает нервную систему
• Облегчает боли во время менструации[/COLOR]
[U][B]Противопоказания[/B][/U]
• Травмы коленей

Вот такой замечательный комплекс получился) Буду сама пробовать - посмотрим на результаты (хотя в йоге я не сомневаюсь). Если есть какие-либо вопросы - с удовольствие отвечу)))