20 минут для красивых ягодиц (советы)
 

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с пятой точкой. Вот только проблемы у всех разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией – то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек, а на другой – целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение – не в счет. Поэтому без надлежащего ухода – читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.



Комплекс упражнений (разминка, основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.

Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.
[B][U][SIZE="3"]
Разминка [/SIZE][/U][/B]
Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд – вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги – постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох – руки вверх, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Продолжение
 

[SIZE="3"][B][U]Основная часть [/U][/B][/SIZE]
[B][U]1. Лежа на животе[/U][/B]
Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

[B][U]2. Сидя [/U][/B]
Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
[B][U]
3. Стоя[/U][/B]
Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

[B][U]Заминка[/U][/B]
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

[B]Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.
[/B]

Главное почаще сокращаться ;) Это уже проверено! Едите на работу - сокращайте мышцы ягодиц, сколько есть сил. Гуляете с ребенком - то же самое! Всегда можно найти время :) Тем более на свою попку :)

[QUOTE=Inna;64205][SIZE="3"][B][U]Основная часть [/U][/B][/SIZE]
[B][U]1. Лежа на животе[/U][/B]
Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

[B][U]2. Сидя [/U][/B]
Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
[B][U]
3. Стоя[/U][/B]
Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

[B][U]Заминка[/U][/B]
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

[B]Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.
[/B][/QUOTE]

как занимательно:) ,я о некоторых упражнениях даже н езнала,теперь будем делать все;)

Главное это делать периодически, а не раз в месяц, тогда толк будет ;)

[QUOTE=Inna;64205][SIZE="3"][B][U]Основная часть [/U][/B][/SIZE]
[B][U]1. Лежа на животе[/U][/B]
Подъем ног Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы – в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.

[B][U]2. Сидя [/U][/B]
Волшебный подъем Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот – 16 раз.

Шаги на ягодицах Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
[B][U]
3. Стоя[/U][/B]
Разворот ступней Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

[B][U]Заминка[/U][/B]
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

[B]Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.
[/B][/QUOTE]

как занимательно:) ,я о некоторых упражнениях даже н езнала,теперь будем делать все;)

эх... красивая попа, это всегда красиво)))

В последнее время стала принебрегать лифтом. Вот уже около двух месяцев поднимаюсь на 5 этаж своим пешком :) Прогресс на лицо, вернее на нее :)

Советы хорошие, а я вот подсела на упражнения от бывшей балерины, делаю вместе с малой своей. Сводится все к тому, что комплекс основан на приседаниях разного рода. Смотрю в Академии Бабаду, там видеоуроки есть. Мне нравится. Не балерина, конечно я еще, но результат виден. Там получается, что с ребенком на руках выполняешь приседания, полуприседания, фиксируешь тело в таких положениях. Сначала все болело, теперь в тонус пришло.

[QUOTE=Mama_Makarona;6544013]Советы хорошие, а я вот подсела на упражнения от бывшей балерины, делаю вместе с малой своей. Сводится все к тому, что комплекс основан на приседаниях разного рода. Смотрю в Академии Бабаду, там видеоуроки есть. Мне нравится. Не балерина, конечно я еще, но результат виден. Там получается, что с ребенком на руках выполняешь приседания, полуприседания, фиксируешь тело в таких положениях. Сначала все болело, теперь в тонус пришло.[/QUOTE]

Где ж Вы раньше были с этой Академией Бабаду? Я в сове время обыскалась везде такой комплекс, чтобы можно было с ребенком заниматься, но так и не нашла. Приходилось каждый раз клянчить у сына и мужа, чтоб с ребенком посидели.

[QUOTE=SolnechnayaBatareyka;6544339]Где ж Вы раньше были с этой Академией Бабаду? Я в сове время обыскалась везде такой комплекс, чтобы можно было с ребенком заниматься, но так и не нашла. Приходилось каждый раз клянчить у сына и мужа, чтоб с ребенком посидели.[/QUOTE]

А сколько ребенку сейчас? Никогда не поздно, я даже с 3-леткой упражнения делаю. Там же не только для ног в есть урок, там еще и всякие упражнения, которые можно делать, гуляя с ребенком на площадке. Пусть ребенок копается в песочке, катается на качельке, а вы тем временем на лавочке подкачиваете ножки и делаете себе талию :connie_1:

Нам скоро 4, но идея действительно отличная, уже скачала этот курс, никогда бы не полдумала, что качая ребенка на качелях можно тренировать косые мышцы пресса:girl_in_love:

[QUOTE=SolnechnayaBatareyka;6545614]Нам скоро 4, но идея действительно отличная, уже скачала этот курс, никогда бы не полдумала, что качая ребенка на качелях можно тренировать косые мышцы пресса:girl_in_love:[/QUOTE]

Ой, да, кстати, для меня это упражнение просто супер, я, если занимаюсь дома и качаю пресс на полу, всегда пропускаю косые мышцы, это самое нелюбимое для меня. А так вообще класс: гуляешь и тренируешься