7 упражнений для будущих мам
 

[B]Упражнение 1. Укрепление ягодичных мышц.[/B]

Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами — вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом — назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее делаем круговые движения, колени также чуть согнуты, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же. Движения выполняйте медленно, расслабленно.

[B]Упражнение 2. Укрепление ног и ягодичных мышц.[/B]

Руки скрещены на груди, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Начинаем медленные приседания. Вниз — вдох, вверх — выдох. При помощи этого упражнения тренируем мышцы ног и ягодичные мышцы. 10 медленных приседаний, 10 приседаний в темпе, то есть, ускоряем выполнение упражнений в 2 раза. Обязательно контролируйте дыхание.

[B]Упражнение 3. Укрепляем внутреннюю поверхность бедер.[/B]

Разворачиваем стопы, носки врозь, пятки вперед, колени чуть согнуты, таз вперед, ягодицы напряжены. Начинаем медленные приседания. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедер. Медленно приседаем вниз, бедра до параллели с полом. Вниз — вдох, вверх — выдох. 10 медленных приседаний, 10 в темпе. Контролируем дыхание, спина прямая.

[B]Упражнение 4. Укрепление мышц рук и груди.[/B]

Встаем в коленно-локтевую позицию, то есть на «четвереньки». Ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз — вдох, вверх — выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 20 отжиманий.

[B]Упражнение 5. «Поза собаки». Учимся расслаблять мышцы.[/B]

Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется — поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.

[B]Упражнение 6. «Поза кошки».[/B]

Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота. Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх — поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами — 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена — поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы — «злая кошка», «радостная кошка». Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.

[B]Упражнение 7. «Упражнение Кегеля». Укрепляем мышцы тазового дна.[/B]

Это упражнение называется — упражнение Кегеля, возможно, вы уже слышали о нем. Из позы на коленях, садимся на стопы ног. Напрягаем как можно сильнее ягодичные мышцы и все, что можно напрячь внутри, а после расслабляем. Опять напрягаем, расслабляем. Продолжаем делать это упражнение. Вы чувствуете, что можете напрягать внутренние мышцы, это мышцы тазового дна, родовой канал, по которому будет проходить ваш малыш. Напрягайте их с выдохом, и расслабляйте с вдохом. Выполняйте это упражнение 20-30 раз, чем больше, тем лучше.

Выполняйте эти упражнения каждый день, это не займет у вас много времени, зато даст хороший результат. Желательно после упражнений йогой полежать, расслабившись, на спине несколько минут, а после пойти погулять на свежем воздухе. Если нет такой возможности, то просто побудьте в хорошо проветренном помещении. Это лишь часть комплекса, но и она способна подготовить ваш организм к родам.

Девочки, вот уже неделю делаю эти упражнения :) Не могу сказать, что похудела, но! Мышцы подтянулись. И такая приятная усталость небольшая есть в области ягодичных мышц. Вот только нагрузка у меня побольше, чем тут рекомендовано :)

[QUOTE=Сашуля Счастливая;1869463]Девочки, вот уже неделю делаю эти упражнения :) Не могу сказать, что похудела, но! Мышцы подтянулись. И такая приятная усталость небольшая есть в области ягодичных мышц. Вот только нагрузка у меня побольше, чем тут рекомендовано :)[/QUOTE]

Упражнения и их интенсивность обычно варьируются в зависимости от триместра. На занятиях в ЖК из комплекса в 20 - 25 упражнений было только 1 упражнение и то - полуприседания в медленном темпе. Не могли бы Вы уточнить для :preg: на каком сроке эти упражнения? 40 приседаний не чересчур?

[QUOTE=М@русёнок;1873120]Упражнения и их интенсивность обычно варьируются в зависимости от триместра. На занятиях в ЖК из комплекса в 20 - 25 упражнений было только 1 упражнение и то - полуприседания в медленном темпе. Не могли бы Вы уточнить для :preg: на каком сроке эти упражнения? 40 приседаний не чересчур?[/QUOTE]

Можно на ты :)
Количество зависит и от триместра, и от подготовленности мыщц. Так как я всегда занималась спортом, то для меня и 40 не предел в течении дня :)
А эти упражнения рассчитаны на любой срок в зависимости от состояния мамы :) Т.е. ты должна с умом подходить к занятиям и сама варьировать количество :)
Пожалуй только отжимания на последних месяцах не стоит делать.

Извините, для тех кто в танке:team: , можно пояснить коленно-локтевая позиция это упор руками на локти или на ладони? Решила заняться вот с утра, теперь туплю:sorry:

[QUOTE=Natalek;1877713]Извините, для тех кто в танке:team: , можно пояснить коленно-локтевая позиция это упор руками на локти или на ладони? Решила заняться вот с утра, теперь туплю:sorry:[/QUOTE]

Это поза, при которой ты стоишь и на коленях, и на локтях. :)

О! я пожалуй займусь.. Кажется, мне пора укреплять ягодичные мышцы. Спасибо!

[QUOTE=Sashulya;1881131]О! я пожалуй займусь.. Кажется, мне пора укреплять ягодичные мышцы. Спасибо![/QUOTE]

Давай-давай!!! Упражнения не сложные, но чувствуешь, как немного приходишь в форму какую-то :-D А нам надо за собой следить!!!:connie_1:

Отличные упражнения, попробовала - понравилось! :) думаю, что они и для поздних сроков подойдут! :)

[QUOTE=Незабудка;1886331]Отличные упражнения, попробовала - понравилось! :) думаю, что они и для поздних сроков подойдут! :)[/QUOTE]

:))) Рада, что оказалась полезной :connie_1: :)
Конечно подойдут, просто нужно с умом подходить к нагрузке и все ;)

[QUOTE=Сашуля Счастливая;1886396]:))) Рада, что оказалась полезной :connie_1: :)
Конечно подойдут, просто нужно с умом подходить к нагрузке и все ;)[/QUOTE]

вот и я так же рассуждаю! спасибо! :)

А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?

[QUOTE=yulcho;1887048]А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?[/QUOTE]

Я думаю, что если 1 раз в день - это уже хорошо!:)

Сашуль спасибо за упражнения надо будет заняться.

[QUOTE=yulcho;1887048]А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?[/QUOTE]

Для начала было бы неплохо 1 раз в день, если мышщы не совсем подготовлены. Но вскоре можно увеличить либо нагрузку, либо 2 раза в день делать. Смотрите по самочувствию - это главное :)

[QUOTE=ЛЁЛЯ 1985;1887375]Сашуль спасибо за упражнения надо будет заняться.[/QUOTE]

Не за что :)

Просто отличные упражнения! :))) Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.:kacheli:

[QUOTE=Бастет;1890904]Просто отличные упражнения! :))) Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.:kacheli:[/QUOTE]

Ой. какая ты молодец! :girl_in_love: А я пока только собираюсь... Завтра же начну! :)

[QUOTE=Бастет;1890904]Просто отличные упражнения! :))) Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.:kacheli:[/QUOTE]

Рада, что понравились :) Старалась, подбирала :)

[QUOTE=Незабудка;1891287]Ой. какая ты молодец! :girl_in_love: А я пока только собираюсь... Завтра же начну! :)[/QUOTE]

Давай-давай!!!! :)))

Спасибо! Я занималась спортом до беремнность, но в 6 недель в больничку загремена на сохранение. И как выписалась испытывала природный страх перед любыми нагрузками. Сейчас все хорошо, а тело уже изголодалось и жаждет укрепить мышцы. Начну с самого простого, потом посмотрим:girl_dance:

вот распечатаю и обязательно попробую :) главное себя заставить:zzz: