7 упражнений для будущих мам

[Заводная апельсинка]

Упражнение 1. Укрепление ягодичных мышц.

Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами — вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом — назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее делаем круговые движения, колени также чуть согнуты, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же. Движения выполняйте медленно, расслабленно.

Упражнение 2. Укрепление ног и ягодичных мышц.

Руки скрещены на груди, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Начинаем медленные приседания. Вниз — вдох, вверх — выдох. При помощи этого упражнения тренируем мышцы ног и ягодичные мышцы. 10 медленных приседаний, 10 приседаний в темпе, то есть, ускоряем выполнение упражнений в 2 раза. Обязательно контролируйте дыхание.

Упражнение 3. Укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Разворачиваем стопы, носки врозь, пятки вперед, колени чуть согнуты, таз вперед, ягодицы напряжены. Начинаем медленные приседания. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедер. Медленно приседаем вниз, бедра до параллели с полом. Вниз — вдох, вверх — выдох. 10 медленных приседаний, 10 в темпе. Контролируем дыхание, спина прямая.

Упражнение 4. Укрепление мышц рук и груди.

Встаем в коленно-локтевую позицию, то есть на «четвереньки». Ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз — вдох, вверх — выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 20 отжиманий.

Упражнение 5. «Поза собаки». Учимся расслаблять мышцы.

Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется — поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.

Упражнение 6. «Поза кошки».

Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота. Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх — поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами — 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена — поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы — «злая кошка», «радостная кошка». Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.

Упражнение 7. «Упражнение Кегеля». Укрепляем мышцы тазового дна.

Это упражнение называется — упражнение Кегеля, возможно, вы уже слышали о нем. Из позы на коленях, садимся на стопы ног. Напрягаем как можно сильнее ягодичные мышцы и все, что можно напрячь внутри, а после расслабляем. Опять напрягаем, расслабляем. Продолжаем делать это упражнение. Вы чувствуете, что можете напрягать внутренние мышцы, это мышцы тазового дна, родовой канал, по которому будет проходить ваш малыш. Напрягайте их с выдохом, и расслабляйте с вдохом. Выполняйте это упражнение 20-30 раз, чем больше, тем лучше.

Выполняйте эти упражнения каждый день, это не займет у вас много времени, зато даст хороший результат. Желательно после упражнений йогой полежать, расслабившись, на спине несколько минут, а после пойти погулять на свежем воздухе. Если нет такой возможности, то просто побудьте в хорошо проветренном помещении. Это лишь часть комплекса, но и она способна подготовить ваш организм к родам.

[Заводная апельсинка]

Девочки, вот уже неделю делаю эти упражнения Не могу сказать, что похудела, но! Мышцы подтянулись. И такая приятная усталость небольшая есть в области ягодичных мышц. Вот только нагрузка у меня побольше, чем тут рекомендовано

[М@русёнок]

Сообщение от Сашуля Счастливая

Девочки, вот уже неделю делаю эти упражнения Не могу сказать, что похудела, но! Мышцы подтянулись. И такая приятная усталость небольшая есть в области ягодичных мышц. Вот только нагрузка у меня побольше, чем тут рекомендовано

Упражнения и их интенсивность обычно варьируются в зависимости от триместра. На занятиях в ЖК из комплекса в 20 - 25 упражнений было только 1 упражнение и то - полуприседания в медленном темпе. Не могли бы Вы уточнить для на каком сроке эти упражнения? 40 приседаний не чересчур?

[Заводная апельсинка]

Сообщение от М@русёнок

Упражнения и их интенсивность обычно варьируются в зависимости от триместра. На занятиях в ЖК из комплекса в 20 - 25 упражнений было только 1 упражнение и то - полуприседания в медленном темпе. Не могли бы Вы уточнить для на каком сроке эти упражнения? 40 приседаний не чересчур?

Можно на ты
Количество зависит и от триместра, и от подготовленности мыщц. Так как я всегда занималась спортом, то для меня и 40 не предел в течении дня
А эти упражнения рассчитаны на любой срок в зависимости от состояния мамы Т.е. ты должна с умом подходить к занятиям и сама варьировать количество
Пожалуй только отжимания на последних месяцах не стоит делать.

[Natalek]

Извините, для тех кто в танке , можно пояснить коленно-локтевая позиция это упор руками на локти или на ладони? Решила заняться вот с утра, теперь туплю

[Заводная апельсинка]

Сообщение от Natalek

Извините, для тех кто в танке , можно пояснить коленно-локтевая позиция это упор руками на локти или на ладони? Решила заняться вот с утра, теперь туплю

Это поза, при которой ты стоишь и на коленях, и на локтях.

[Sashulya]

О! я пожалуй займусь.. Кажется, мне пора укреплять ягодичные мышцы. Спасибо!

[Заводная апельсинка]

Сообщение от Sashulya

О! я пожалуй займусь.. Кажется, мне пора укреплять ягодичные мышцы. Спасибо!

Давай-давай!!! Упражнения не сложные, но чувствуешь, как немного приходишь в форму какую-то А нам надо за собой следить!!!

[Незабудка]

Отличные упражнения, попробовала - понравилось! думаю, что они и для поздних сроков подойдут!

[Заводная апельсинка]

Сообщение от Незабудка

Отличные упражнения, попробовала - понравилось! думаю, что они и для поздних сроков подойдут!

Рада, что оказалась полезной
Конечно подойдут, просто нужно с умом подходить к нагрузке и все

[Незабудка]

Сообщение от Сашуля Счастливая

Рада, что оказалась полезной
Конечно подойдут, просто нужно с умом подходить к нагрузке и все

вот и я так же рассуждаю! спасибо!

[yulcho]

А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?

[Незабудка]

Сообщение от yulcho

А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?

Я думаю, что если 1 раз в день - это уже хорошо!

[ЛЁЛЯ 1985]

Сашуль спасибо за упражнения надо будет заняться.

[Заводная апельсинка]

Сообщение от yulcho

А сколько раз в день нужно делать эти упражнения?

Для начала было бы неплохо 1 раз в день, если мышщы не совсем подготовлены. Но вскоре можно увеличить либо нагрузку, либо 2 раза в день делать. Смотрите по самочувствию - это главное

Сообщение от ЛЁЛЯ 1985

Сашуль спасибо за упражнения надо будет заняться.

Не за что

[Бастет]

Просто отличные упражнения! Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.

[Незабудка]

Сообщение от Бастет

Просто отличные упражнения! Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.

Ой. какая ты молодец! А я пока только собираюсь... Завтра же начну!

[Заводная апельсинка]

Сообщение от Бастет

Просто отличные упражнения! Достаточно легкие, чтобы делать с удовольствием, но и нагрузку дают.
Хоть и делаю всего неделю, но результаты есть. Хотя бы в плане самочувствия: перестала так быстро уставать.

Рада, что понравились Старалась, подбирала

Сообщение от Незабудка

Ой. какая ты молодец! А я пока только собираюсь... Завтра же начну!

Давай-давай!!!!

[Лолипоп]

Спасибо! Я занималась спортом до беремнность, но в 6 недель в больничку загремена на сохранение. И как выписалась испытывала природный страх перед любыми нагрузками. Сейчас все хорошо, а тело уже изголодалось и жаждет укрепить мышцы. Начну с самого простого, потом посмотрим

[young_wanderer]

вот распечатаю и обязательно попробую главное себя заставить