01.03.2011, 13:51 | |
Мама-эксперт
Регистрация: 18.11.2010
Адрес: Ростов-на-Дону
Сообщений: 1,700
Вес репутации: 966329 |
Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его «вокруг собственной оси».
Косые мышцы живота выполняют главным образом стабилизирующую роль. В повседневной жизни человек редко делает движения, связанные с наклонами в стороны. Из-за этого косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы. Косые мышцы особенно важны в тех видах спорта, которые требуют наклонов позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее, боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта. Сильные косые мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в дедлифтах, тягах и приседаниях. Упражнение 1. Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклонять верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза Упражнение 2. Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону Упражнение 3. Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота Упражнение 4. Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза Упражнение 5. Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны Упражнение 6. Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз * Подготовленные 3-4 подхода по 12-24 раза Упражнение 7. Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди. * Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем поворот на другой бок * Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем поворот на другой бок |
01.03.2011, 15:28 | |
Мама-профи
Регистрация: 10.12.2009
Адрес: Россия, Тольятти, Автозаводский
Сообщений: 806
Вес репутации: 385 |
Юль, а не получится обратного эффекта - мышцы накачаются, соответственно нарастет мышечная масса?
Меня же данные упражнения интересуют лишь как усилитель выделения линии талии |
01.03.2011, 23:55 | |
Мама-профи
Регистрация: 10.12.2009
Адрес: Россия, Тольятти, Автозаводский
Сообщений: 806
Вес репутации: 385 |
Ну тогда и я внесу свою лепту в данную тему
Упражнения для талии Те женщины, которые хотят иметь тонкую талию, опасаются делать упражнения на боковые и косые мышцы живота, поскольку такие упражнения могут привести к обратному эффекту: мышцы увеличатся в объеме, а, следовательно, талия не станет тоньше. Ниже, вашему вниманию предлагаются упражнения, которые не качают боковые мышцы, а помогают именно согнать жир с талии. При регулярных занятиях вы увидите, что рыхлый жирок на талии уменьшится. Количество повторов для каждого упражнения 10-15 раз по 2 подхода. Успехов! Упражнение 1. 1а. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. 1б. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем. Упражнение 2. 2а. Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Руки, согнутые в локтях положите на пол ладонями вниз. 2б. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Упражнение 3. 3а. Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул. 3б. На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул. На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу. Упражнение 4. 4а. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. 4б. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо. В перерыве между подходами – лечь на спину и полностью расслабить мышцы. Упражнение 5. 5а. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. 5б. Теперь сделайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево. Потом сделайте упражнение в обратную сторону. Повторить необходимое количество раз в каждую сторону. Упражнение 6. 6а. Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой. 6б. Перенести корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение «приземлитесь» в правую сторону. |