присядание
ноги на ширине плеч
2 подхода по 15 раз, качетсвенных!глубоких!присяданий! в пояснице не прогибаемся
присядание плие
широкая постановка стоп и носки развернуты под углом
2 подхода по 15 раз

на присяданиях садимся строго назад (как на унитаз), пятки не отрываем, бедро параллельно полу, все как на картинках!
отрыв колен от пола
2 подхода по 15 раз
сходное положение

итоговое положение
в след. упражнении стоим на ЛОКТЯХ
в исходном положении бедро параллельно полу, поднимаем бедро выше и получаем итоговое положение, как на картинке
2 подхода по 15 раз с каждой ноги!

как станет легче, то количество повторений можно увеличить до 20, потом 25, потом 30.
но это если тебе постоянно будет легче делать))
вот
лучше это делать после прогулки с коляской (например), так сказать после разминки.
воть