Мама-богиня
|
Упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Можно придерживаться общих рекомендаций: оптимальная программа тренировок для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Выполняйте упражнения в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка и желаемый результат наступит быстрее.
1. Лягте на живот, подбородок прижмите к полу. Руки лежат вдоль боков, ладонями вниз. Широко раздвиньте ноги и одновременно оторвите их от пола, колени при этом слегка согнуты. Теперь маленькими рывками от бедра постепенно раздвигайте ноги шире и шире. Раздвинув до упора, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
2. Встаньте прямо, для устойчивости обопритесь обеими руками о спинку стула. Отведите правую ногу назад и одновременно поднимите ее сантиметров на 20, носок потяните на себя. Медленно опустите ногу, но не ставьте на пол. Если заметите, что прогибаетесь в талии, слегка наклоните корпус вперед. То же самое выполните в другую сторону.
3. Немного измените упражнение. Встаньте, руки держите на талии. Делайте махи прямой ногой назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторите упражнение по 10-15 раз сначала правой, потом левой ногой. При выполнении упражнения отлично укрепляются мышцы задней поверхности бедра.
4. А это упражнение тренирует не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса. Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно поднимая таз. Удержитесь в этом положении, медленно посчитав до 3. Расслабьтесь — отдохните 1 секунду. Повторите 10 раз. В следующий раз выполняйте упражнение 2 раза.
5. Поднимание таза: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите упражнение 10-20 раз.
6. Встаньте на колени, обопритесь на локти. Не поднимая голову и удерживая спину прямой, а живот втянутым, поднимите левое колено до уровня таза (ногу держите пяткой вверх, носок не натягивайте). Сделайте паузу.
Затем медленно опустите ногу, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
7. Следующее упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра. Исходное положение: стойка на правом колене. Прямые руки на полу по обе стороны от левой ноги параллельно голени. Следите за тем, чтобы колено левой ноги находилось точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад как можно дальше (левая нога остается неподвижной). Прижимайте таз по направлению к полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Затем постарайтесь осторожно выпрямить левую ногу, насколько это возможно. Удержите ногу в таком положении в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
8. Исходное положение — упор на локтях. Встаньте на одно колено, другую ногу отведите назад и выпрямите. Носок потяните на себя, живот втяните, нижняя часть спины прямая. Опустите ногу почти до пола и снова поднимите. Держите шею прямой (поэтому лучше смотреть в пол).
Повторите упражнение в другую сторону.
9. В положении лежа на спине левую стопу поставьте на пол поближе к ягодицам. Дыхание свободное. Поднимите таз и одновременно подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу в течение 10-15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
10. В положении лежа на спине согните правую ногу, левая свободно лежит на полу. Слегка согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой в пол. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2-3 повторения на каждую сторону.
11. Лягте на левый бок, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову. Дыхание свободное. Согните правую ногу, а левую тоже слегка согните, но слегка, для большей устойчивости. Возьмитесь за голень правой ноги и медленно подтяните ногу к ягодице. Осторожно подайтесь бедрами вперед. Соедините ноги на уровне бедер. Старайтесь не прогибаться. Удержите такую позу 15-20 секунд. Повторите 2 раза. Выполните упражнение в другую сторону.
|