Главная Форум Роддома Советы Линеечки Соседи

Вернуться   Пузяка - обсуждаем беременность, роды и воспитание детей > Послеродовой период > Восстанавливаем тело


Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме
Old 11.09.2008, 19:44
Юкка
Мама-профи
 
Аватар для Юкка
 
Регистрация: 11.01.2008
Адрес: Москва
Сообщений: 696
Вес репутации: 43
Юкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспоримаЮкка репутация неоспорима

Награды пользователя:
Спасибо, что вы с нами! Мама-студентка Кормлю грудью больше года Бронзовый кубок Мама девочки Юная мама 
Всего наград: 6

По умолчанию

Цитата:
Сообщение от Starry Посмотреть сообщение
Юкка -

девочки, насколько я знаю, когда бросаешь кормить грудью, то часто бывает поправляешься.
ведь вы вроде кормите: и Урсула, и Безумная...
блин!! а я надеялась, что когда закончу грудью кормить - похудею на пару кг... Грудь-то наполненная тоже что-то весит!
Юкка вне форума   Ответить с цитированием
Old 11.09.2008, 20:48
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Девочки, ну вы даете! Нашли как вес поднимать!!
Даже не думайте!
Я когда писала о том, что в зале надо качать, я имела ввиду совсем другое. У меян просто муж с тренером профессиональным занимался, поэтому я и знаю, о чем пишу. Вес надо набирать правильно. Объедаясь калорийной пищей вы только увеличите жировую массу. А ее, как раз и надо сбросить. Но это дается очень сложно.
В зал надо ходить и заставлять мышцы работать. Чтобы это сделать, надо есть много белка и меньше углеводов, потому что энергию мышцы берут именно от углеводов. Когда организм будет получать их недостаточное количество, он начнет сжигать свои запасы, то есть жиры.
Есть специальные белковые и креатиновые смеси, которые помогают в этом деле, потому что белки из еды не так хорошо усваиваются.

Если вам и правда это интересно, могу попросить мужа подобрать материалы на эту тему, чтобы в общих чертах было понятно, какой в этом всем механизм.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 11.09.2008, 21:52
Starry
Супер-мама
 
Аватар для Starry
 
Регистрация: 19.04.2007
Адрес: Москва, ЮВАО
Сообщений: 4,419
Вес репутации: 413
Starry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспоримаStarry репутация неоспорима

Награды пользователя:
Мама девочки Серебряный кубок Золотой кубок За совместные роды Золотой кубок Модница форума Автомобилист форума Семьянин форума 
Всего наград: 27

По умолчанию

Мотылек, конечно пусть муж напишет свои рекомендации
Starry вне форума   Ответить с цитированием
Old 11.09.2008, 22:07
Урсула
Мама-эксперт
 
Аватар для Урсула
 
Регистрация: 03.10.2007
Адрес: Нижний Новгород
Сообщений: 1,903
Вес репутации: 232
Урсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспорима

Награды пользователя:
Золотой кубок Приколист форума Мама-студентка Мама-затейница Бронзовый кубок Кормлю грудью больше года Интересный собеседник Сиделкин форума 
Всего наград: 23

По умолчанию

Конечно!очень интересно будет узнать поподробнее!

Меня вообще интересует как сделать 5 точку!А все остальное в принципе не так плохо...
Урсула вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 00:43
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Так, насчет углеводов я уже ввела вас в заблуждение. Их как раз надо есть. Просто муж не ел, а онсбрасывал вес, вот я и напутала.

Значится так.
Только с помощью комплекса из специальной диеты и тренировок человек может научиться управлять весом и композиционным составом своего тела.

В период набора массы жир все же будет увеличиваться, «чистые мышцы» набрать невозможно. Однако при правильном питании вы наберете больше мышц, чем жира.

Для тех, кто желает увеличить массу мышц, минимально увеличив жировую прослойку: ешьте много качественной белковой и углеводной пищи в пропорции 50 на 50, не ограничивайте себя в белке, даже в вечернее и ночное время, ешьте протеины вволю, иначе вместо жира начнете терять мышцы.

Примерно 20 процентов вашего рациона должны составлять жиры (причем в основном рыбные и растительные), 40 процентов - белки, и 40 процентов - углеводы.

Причем следует совместно принимать в пищу белки и жиры, а также белки и углеводы, но раздельно – жиры и углеводы.

Примеры: Если вы съедите кусок жирного сыра и салат из свежих овощей, то получите необходимый белок, но при этом жир почти не усвоится в виде подкожного жира! А вот макароны с сыром или картофель со сливочным маслом, или молочный шоколад это просто жировая бомба! Если съесть куриную грудинку или рыбу с рисом, то углеводы будут усваиваться медленнее, и вы нарастите меньше жира, при этом обеспечив мышцы белком.

Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба.

Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.

Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.

Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.

Для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.
Готовьте здоровую пищу.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде с на оливковом масле.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось).

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером. Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка,. гречка, перловка).

Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, апельсины, курага итп) лучше строго ограничивать, и есть их в достаточном только после тренировки в зале.

Избегайте продуктов содержащих сахар и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). В общем, насыщенные жиры и высокоглекимические продукты ешьте пореже, лучше всего по воскресеньям.

Не злоупотребляйте низкокалорийной пищей: салатами богатыми клетчаткой, а также супами: вы заполните желудок, и в нем не останется свободного места для массонаборной пищи.
Запрещаются продукты богатые насыщенным животным жиром:
Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.

Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы.
Молочный шоколад.

Нельзя есть продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов. Такие углеводы очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления.

Продукты, которые не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.

Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.

--------
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. ]
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 00:49
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 00:59
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Тренинг в период набора мышечной массы

Принцип первый: Базовые упражнения

Тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип второй: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц.


Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет.


Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Даже увеличение количества повторений до 8-10 уже резко снижает темпы прироста силы. Это объясняется особенностью строения «быстрых» мышечных волокон, гипертрофия которых обеспечивается низким количеством повторений. Выполнение менее 3 повторений уже является скорее показательным, чем тренировочным, и менее целесообразно в большинстве упражнений.

Принцип шестой: Сокращенный тренинг


Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок

Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.
Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.

Дело в том, что организм человека не позволяет стабильно и регулярно увеличивать свои результаты. Вы не можете после каждой тренировки увеличивать объем руки даже на миллиметр и прибавлять к штанге даже 1 килограмм на протяжении длительного срока, иначе через пять лет тренировок вы бы уже поднимали на бицепс 200 килограммов и обладали руками более метра в обхвате, отсюда и возникает проблема застоя или «плато».
Если результаты в базовых упражнениях перестали прибавляться, вам нужно обмануть свои мышцы и свой организм, неожиданно снизив нагрузку во всех упражнениях на 25-35 процентов, и вновь начав постепенное увеличение рабочих весов, но не более чем по 10 процентов в неделю. Не бойтесь снижать нагрузку, через несколько неделю вы не только восстановите свою силу но и сможете пройти дальше, преодолев рубеж в развитии, на котором вы остановились в период «плато».

Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности

Вы можете позволить себе пятнадцатиминутную пробежку трусцой или получасовую прогулку по парку, и это пойдет на пользу вашему здоровью, но малейшая передозировка, может вызвать усталость и негативно повлиять на основной тренинг, так что не путайте пятнадцать минут трусцой и пятнадцать минут бега с интервальной нагрузкой.

Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц


Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.

Принцип десятый: Между каждым повторением с большим весом, делайте короткую паузу в «легком» участке движения.

Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования.
Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 01:08
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «женского журнала», или вообще без всякой системы. Вы разочарованы в упражнениях с отягощением? Просто начните бомбить «низ» как следует!

Тренировки для нижней части тела особенно эффективны для женщин, при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Сегодня я разговаривал с девушкой, которая тренируется уже больше года, убивает в зале целых два часа в день, и не может ничем похвастать. Бедняжка призналась, что отдыхает по четыре - пять минут между подходами, и полюбопытствовала, верна ли ее стратегия.

Диагноз типичный: человек зря теряет время.

Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть.
Если вы уже регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте выполнять рабочие сеты до отказа (это означает что, выполнив сет из 10 повторений, вы сделали десятое повторение «через силу»).

Выбор упражнений для девушек чрезвычайно важен для достижения результата. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (например всяких «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью всевозможных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна до ужаса! Данная группа упражнений сгодиться для дополнительной работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

Не начинайте нервничать и рвать волосы на голове! Вы спасены! Сейчас мы быстренько рассмотрим упражнения, которые действительно необходимы для действительно качественного «женского» тренинга.

Приседания «сумо»
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но выложившись на 100% вы почувствуете что сделали целую дюжину упражнений!
Почему «сумо»? Так называются разновидности приседаний и становой тяги, при которых ступни ног широко расставлены, в результате вы начинаете напоминать адепта японской борьбы «сумо» в боевой стойке.
Существует несколько наиболее распространенных техник приседаний со штангой, но вариант «сумо» максимально эффективен и целесообразен при тренировке женщин (хотя толковые атлеты тоже любят стиль «сумо»), поскольку ударно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1.Подойдите к штанге и возьмитесь руками за гриф настолько узко, насколько это позволяет гибкость плечевых суставов.
Используя узкий хват, следует оттопырить локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц, на которые и нужно положить штангу (чем уже хват, тем больше подключаются мышцы, стабилизирующие верхнюю часть тела) Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается. Если вам пока не по силам «узкая» техника, можно взять гриф немного более широким хватом, а также использовать специальную мягкую накладку на гриф, которая сделает приседания более комфортными.
2.Правильно разместившись под грифом, снимите снаряд со стоек и сделайте пару шагов назад.
3.Поставьте ноги примерно на 5-10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
4.Положение рук, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения
5.Приседания следует выполнять, уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).
6.Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Для того чтобы не потерять при этом равновесие одновременно наклонитесь вперед, но не более чем на 45 градусов.
7.Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову приподнятой.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 01:09
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Приседания «ножницы»
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличии от обычных выпадов вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, и вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения:
1.Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять
приседания.
2.Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом
3.Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
4.Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа» верните штангу на стойки и после полуминутного перерыва выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.

Мертвая тяга
Упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра,
а также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер.

1. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола) не сгибая при этом спину.
2. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад.
Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен).
3. Выполняя наклоны одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.
4.Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
5. Немного сгибайте колени выполняя наклоны.
Этот прием снимает лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, а также В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается помогает сохранять правильное положение позвоночника.
6.Максимальный эффект обеспечивает также адекватный рабочий вес штанги.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 01:10
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает мертвую тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удерживанием в руках штанги (устают пальчики), наклоны со штангой будут удобнее тяги.

Техника выполнения:
1. Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять
приседания.
2. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад.
Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
3. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).

Гиперэкстензия
Это замечательное упражнение, предназначено для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Выполняется в специальном тренажере.

Техника выполнения:
1.Ложитесь в тренажере на живот (вниз лицом), пятки подведите под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполните наклон вперед-вниз , затем плавно вернитесь в положение где ваше тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
3. Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать блин на спине весом 5-10 килограмм.

«Плие» приседания
Это наиболее эффективное, базовое упражнение для совершенствования внутренней поверхности бедер.

1.Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных).
2.Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения).
3.Поставьте ноги так широко, как это возможно, но в нижней части амплитуды ноги по-прежнему сгибаются под прямым углом (смотрите фото)
4.Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и длинные мышцы спины.

Жим ногами в тренажере
Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

1.Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, где ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра).
2.Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3.Согните ноги в коленях так глубоко, как это возможно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов, или чуть глубже).
4.Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание поскольку
это может привести к чрезмерному повышению давления.

Действительно мощная тренировка для ног и ягодиц
1.Приседания со штангой «сумо» или «жим ногами сидя» Выполните
2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем 3 рабочих подхода
по 8-12 повторений (1-2 Х 12-15 , 3 X 8-12).
2.Приседания «ножницы» 1Х 15-20 , 3 X 10
3.Наклоны со штангой на плечах или мертвая тяга 1Х -20 , 3 X 10-15
4.«Плие» приседания 1Х 20 , 1Х15, 1Х12 (вес постепенно повышается с каждым сетом).
5.Гиперэкстензия 1Х 20 , 1Х15, 1Х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем возможно увеличить нагрузку, используя дополнительный вес.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 01:16
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Девочки, описала зедсь все так подробно, взяв информацию с сайта одного очень известного "бодибилдера", трехкратного чемпиона Украины по классическому бодибилдингу, персонального тренера с десятилетним стажем работы.

Не знаю, будет ли кто-то следовать его советам. Главное, чтобы вы поняли, что нарастить массу, как и сбросить ее - нелегко. Это большой физический труд и упорство. И если вы уже возьметесь за это, то лучше не отступать, иначе все будет зря. Количество упражнений не надо воспринимать как догму. Их для вас должен просчитать ваш тренер, без которого вы все равно не обойдетесь, хотя бы потому, что не умеете правильно делать те или иные упражнения. Тренер вам всегда сможет в этом помочь.
К сожалению, хороших тренеров не много, поэтому многое надо изучать самим. Я выложила здесь главные принципы работы над своим телом, чтобы вы знали как, что и почему действует.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 09:29
Урсула
Мама-эксперт
 
Аватар для Урсула
 
Регистрация: 03.10.2007
Адрес: Нижний Новгород
Сообщений: 1,903
Вес репутации: 232
Урсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспоримаУрсула репутация неоспорима

Награды пользователя:
Золотой кубок Приколист форума Мама-студентка Мама-затейница Бронзовый кубок Кормлю грудью больше года Интересный собеседник Сиделкин форума 
Всего наград: 23

По умолчанию

СПАСИБО!!!!!!!
Урсула вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 09:45
Безумная
Мама-любитель
 
Аватар для Безумная
 
Регистрация: 06.03.2008
Адрес: наша russia
Сообщений: 384
Вес репутации: 36
Безумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущееБезумная обеспечил(а) себе прекрасное будущее

Награды пользователя:

По умолчанию

Ленка, ты тоже в круги поправляющихся вливаешься?

Мотылек, спасибо за столь содержательный ответ. Есть над чем работать теперь. СПАСИБО!!!!
Безумная вне форума   Ответить с цитированием
Old 12.09.2008, 16:14
Мотылек
Мама-гуру
 
Аватар для Мотылек
 
Регистрация: 27.01.2008
Адрес: Украина, Киев
Сообщений: 3,630
Вес репутации: 2686
Мотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспоримаМотылек репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Золотой кубок Серебряный кубок Вице-мисс (мистер) форума Мини-мисс (мистер) форума Справедливость форума Всезнайка месяца Бронзовый кубок 
Всего наград: 35

По умолчанию

Да не за что. Просто лишний раз поняла, насколько это тяжелая работа - держать себя в форме. И нельзя из этого делать что-то одно. Если так только питаться, то можно просто растолстеть, поэтому и необходимы занятия в зале. И не просто занятия, а правильные, когда вы видите результат, а не ходите впустую.
Мотылек вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 12:50
Оленяка
Мама-чайник
 
Аватар для Оленяка
 
Регистрация: 01.12.2008
Адрес: МОСКВА
Сообщений: 9
Вес репутации: 0
Оленяка на пути к лучшему
По умолчанию Как набрать вес?!

Девочки, привет!!! Весь мир старается похудеть, сбросить лишние киллограммы.... И даже не задумывается о том, что рядом с ними находятся люди...мечтающие набрать хоть 1кг... Поэтому я и решила создать эту темку для тех..... кто стремиться набрать вес....Я думаю, что я не одна такая... Присоединяйтесь!
Давайте делиться рецептами и советами... и рассказывать, кому сколько удалось набрать при той или иной схеме набора веса
Оленяка вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 13:43
Лёлик
Мама-эксперт
 
Аватар для Лёлик
 
Регистрация: 06.01.2008
Адрес: РФ
Сообщений: 1,750
Вес репутации: 2995
Лёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспоримаЛёлик репутация неоспорима

Награды пользователя:
Мама мальчика Вышла замуж на форуме Флудильщик форума Забеременела на форуме Киноманка форума Помощница форума Оптимист форума Симпатия форума 
Всего наград: 17

По умолчанию

Как я раньше страдала по этому вопросу Помогла беременность! Правда сейчас ( после +20 кг за Б) чувствую опять себя худышкой!
Лёлик вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 13:47
Зая
Мама-мудрец
 
Аватар для Зая
 
Регистрация: 03.06.2007
Адрес: россия
Сообщений: 2,633
Вес репутации: 262
Зая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспоримаЗая репутация неоспорима

Награды пользователя:
Хулиган месяца Золотой кубок Серебряный кубок Доктор форума Путешественница форума Новогодняя награда Новогодняя награда Бронзовый кубок 
Всего наград: 16

По умолчанию

Вступаю в ряды худышек!До беременности весила около 45 кг,сейчас 49-50!Но все еще хочется округлиться в некоторых местах!
Зая вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 14:24
АУРИНКО
Мама-знаток
 
Аватар для АУРИНКО
 
Регистрация: 14.11.2008
Адрес: РФ
Сообщений: 460
Вес репутации: 175
АУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспоримаАУРИНКО репутация неоспорима

Награды пользователя:

По умолчанию

ВОТ ЭТО ТЕМА
АУРИНКО вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 14:52
Алинуш
Мама-профи
 
Аватар для Алинуш
 
Регистрация: 25.02.2008
Адрес: Беларусь, Минск
Сообщений: 793
Вес репутации: 194
Алинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспоримаАлинуш репутация неоспорима

Награды пользователя:
Бронзовый кубок Бронзовый кубок Серебряный кубок Спасибо, что вы с нами! Мама мальчика 
Всего наград: 5

По умолчанию

Похожая тема есть тута!!!
Алинуш вне форума   Ответить с цитированием
Old 05.02.2009, 14:57
Дашенька
Мама-мудрец
 
Аватар для Дашенька
 
Регистрация: 16.12.2007
Адрес: Россия Москва
Сообщений: 2,006
Вес репутации: 71
Дашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспоримаДашенька репутация неоспорима

Награды пользователя:
Модница форума Спасибо, что вы с нами! Мама-студентка Работающая мама Родила на форуме Юная мама Мама мальчика Автомобилист форума 
Всего наград: 8

По умолчанию

Оленяка, а сколько ты весишь?
я и до родов 46 весила и после 46 вешу, но мне это нравиться люблю греметь костями
Дашенька вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.