20.10.2012, 21:31 | |
Мама-мудрец
Регистрация: 23.11.2010
Адрес: МО
Сообщений: 2,561
Вес репутации: 1554234 |
Общие рекомендации по питанию
1. Первое и самое главное. Безусловно важно что, как и сколько вы съедаете в течение дня, но, в конечном итоге, ключевым будет баланс того, сколько вы съели и сколько потратили. Это очень просто и логично.
Если вы хотите похудеть, то тратить нужно больше, чем вы потребляете, если остаться в своем весе, то эти показатели должны быть равны. По моим личным наблюдениям могу сказать следующее. Часто основная проблема - это не переедание, а отсутствие движения! 2. Диеты.... Рассуждать можно много. Воодушевляясь диетой, решите для себя, сможете ли вы так питаться всю оставшуюся жизнь? Если нет, то она вряд ли имеет смысл. Организм-это целостная система, сложная и сбалансированная. За пару недель нельзя сбросить набранные за месяцы и годы килограммы, а, если и можно, то это однозначно с негативными последствиями для здоровья, и в большинстве случаев-все возвращается. Чудес не бывает... Нужно полностью пересматривать свою систему питания. Пишите здесь конкретные диеты, вместе их рассмотрим 3. Обязательно пейте много воды в течение дня. Носите с собой бутылочку воды и периодически делайте несколько глотков. Это действительно важно! 4. Помните, что даже когда вы совсем ничего не делаете, просто лежите, многие системы организма продолжают работать: сердце, почки и т д. На это тоже тратиться энергия, и калорийность самой жесткой диеты не должна опускаться ниже Основного Обмена. Основной обмен - это то количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Имеет значение и ваша активность в течение дня. Для наглядности Женщины: ОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах) Пример: Вы женщина Вам 30 лет Ваш рост 167,6 см Вы весите 54,5 кг Ваш ОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день Теперь Вы знаете свой ОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни = ОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) Небольшая активность = ОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) Умеренная активность = ОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) Высокая активность = ОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность = ОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования) Пример: Ваша ОО 1339 калорий в день У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день Буду дополнять |
22.10.2012, 17:14 | ||
Мама-богиня
Регистрация: 06.04.2010
Адрес: Москва
Сообщений: 11,266
Вес репутации: 2694139 |
Цитата:
|
|
22.10.2012, 18:31 | ||
Мама-мудрец
Регистрация: 23.11.2010
Адрес: МО
Сообщений: 2,561
Вес репутации: 1554234 |
Цитата:
Формула, конечно, примерно оценивает энергетическую ценность рациона. Но вполне объективно. Если так питаться, заниматься физ активностью, то будет хороший стойкий результат. Это не работает, если надо похудеть " срочно, к Новому году, к отпуску, к свадьбе" и т д |
|
22.10.2012, 18:35 | ||
Мама-богиня
Регистрация: 06.04.2010
Адрес: Москва
Сообщений: 11,266
Вес репутации: 2694139 |
Цитата:
Так в том-то и дело, что приведенной формуле, 1800 ккал как раз при сидячем образе жизни! Если бы я 3 раза в тренажерке потела, то не вопрос |
|
22.10.2012, 19:18 | |
Мама-мудрец
Регистрация: 17.10.2010
Адрес: Воронеж
Сообщений: 2,359
Вес репутации: 1292174 |
Кать, вот я рассчитаю суточную потребность в ккал, и мне чтобы худеть именно плавно, без ущерба для организма, нужно ее не превышать?
То есть получится допустим 2000 ккал. и если я буду вести такой же образ жизни и столько есть я буду худеть или вес будет на месте? |
22.10.2012, 20:16 | ||
Мама-мудрец
Регистрация: 23.11.2010
Адрес: МО
Сообщений: 2,561
Вес репутации: 1554234 |
Цитата:
Да. По мере снижения веса нужно вс пересчитывать. Нет, не правда |
|
22.10.2012, 20:30 | |
Мама-мудрец
Регистрация: 17.10.2010
Адрес: Воронеж
Сообщений: 2,359
Вес репутации: 1292174 |
То есть в принципе нужно есть в этом коридоре ккал. Но ведь как то равномерно распределять? И не есть за 4 часа до сна?
Вот я тебя вопросами завалила))))))))))))))) а еще я прочитала недавно, что если картофель есть не горячим, а остывшим, то он и не вреден для фигуры, не слышала такого? ) |
22.10.2012, 20:39 | ||
Мама-мудрец
Регистрация: 23.11.2010
Адрес: МО
Сообщений: 2,561
Вес репутации: 1554234 |
Цитата:
Да за 4 часа до сна есть не стоит. Не, не слышала. |
|
01.11.2012, 15:28 | |
Мама-мудрец
Регистрация: 23.11.2010
Адрес: МО
Сообщений: 2,561
Вес репутации: 1554234 |
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой! Первое !!!! Вы не должны быть обезвожены!!Обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Кроме того результаты исследований, проведенных научными сотрудниками журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм», свидетельствуют о том, что 2 стакана холодной воды, выпитые натощак, повышают скорость обмена веществ на 30 %. Совет: чтобы поддержать высокую активность процессов сжигания жира и синтеза белка, пейте побольше воды. Второе!!!УГЛЕВОДЫ!!! «Медленные» углеводы (продукты из цельного зерна, бананы, яблоки, персики и тд.) получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, которые, с точки зрения нашего организма, являются наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок и в качестве питания перед тренировкой: с одной стороны, мышцы всегда обеспечены постоянным притоком энергии, но с другой, ее всегда «слегка» не хватает, что вынуждает организм активно расщеплять жиры для получения энергии. Исследования, проведенные в Национальном колледже физического воспитания Тайваня показали, что заправляясь перед забегом «медленными» углеводами, спортсмены смогли пробежать на 7 минут дольше, чем тогда, когда они съедали перед тренировкой такое же количество «быстрых» углеводов (кукурузные хлопья, белый хлеб, джем, глюкоза). Совет: за 30 минут до тренировки съешьте 40 г «медленных» углеводов (фрукты, продукты из цельного зерна). Третье!!!БЕЛКИ!!! чем больше аминокислот проникнет в мышцы непосредственно перед тренировкой, тем быстрее, будут протекать процессы белкового синтеза. Питание перед тренировкой должно содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Перед тренировкой белок должен быть главным источником аминокислот и пептидов, которые усиливают приток крови к мышцам и экономят энергию во время тренинга. Совет: за 30 минут до тренировки примите 20 г качественного белка (Обезжиренное молоко, творог, куриная грудка, сывороточный протеин) Заключение!!! Ваше питание перед тренировкой не должно быть обильным, чтобы избежать тошноты и других нежелательных процессов во время тренировки. С другой стороны, вы никогда не должны пропускать приемы пищи перед тренировкой, так как работа на пустой желудок не принесет максимального результата, отдачи и даже может спровоцировать разрушение мышц. При желании вы можете использовать действенные спортивные добавки, для скорейших результатов!!!! |