Мама-эксперт
|
Этот комплекс упражнений подойдет прежде всего для начинающих. Многие из нас уже обзавелись собственными мячами и мечтают наконец-то уже заняться своим телом. Но сначала необходимо научиться держать равновесие, а только потом приступать к сложным упражнениям.
1. Для начала ставьте фитбол у стены, что бы Вам легче было на нем удержаться.
2. Каждое упражнение делайте по 10-16 раз и всего по 3-5 подходов. По мере улучшения Вашей физической формы и приобретения навыков работы с фитболом количество подходов можно увеличить до 7-10.
3. Не выполняйте упражнения? если у Вас обострение заболевания, если Вы чувствуете боль в спине и других органах.
4. Кроме того, многие упражнения лучше осваивать вместе с тренером, а не самостоятельно, так как Вы не видите себя и не можете контролировать правильность его выполнений.
5. Ну и конечно советуйтесь сначала со специалистами неврологами, травматологами реабилитологами. Хотя фитбол является прекрасным средством для поддержания здоровья и даже лечения, но при перенагрузке могут развиться осложнения и обострения хронических заболеваний опорно - двитательного аппарата.
1. Мяч подкатите к стене. Сядьте на него, ноги слегка разведите в стороны. Руки постарайтесь завести за голову в замок. Теперь начинайте бедрами описывать круги, сначала небольшие, затем увеличиваете окружность. Всего 10-15 кругов, по 3-4 повторения в каждую сторону. Если Вам трудно удержать равновесие, руки положите на мяч.
2. Сидя на мяче, руки кладете по бокам на мяч. Спина прямая, пресс напряжен. И начинаете поднимать ноги поочередно - имитируете марш. Постепенно нужно увеличивать как темп ходьбы, так и высоту поднятия ног. За таким маршем Вы потратите довольно много калорий. Но по времени упражнение должно занять на меньше 5-7 минут.
3. Теперь упражнения для таза. Ложитесь спиной на мяч, ноги согнуты в коленях по прямым углом, руки за головой. Осторожно опускаете таз вниз, как бы скользите по мячу, но не доставайте до пола. И обратно. Упражнение требует некоторых навыков, но зато великолепно укрепляет мышцы поясницы и таза. Всего 10-15 повторений.
4. Теперь упражнения для спины. Ложитесь животом на мяч. Руки в замке за головой. Теперь поднимите корпус, позвольте мячу распрямиться и с ним выпрямляется Ваш спина, только не прогибайте ее. Затем снова расслабляетесь и ложитесь на мяч. Сделайте 10-15 повторений.
5. Укрепляем мышцы бедер. Вы лежите на полу, руки вдоль тела. Пятки положите на мяч. Медленно поднимайте таз, сжимая ягодицы пока тело не вытянется в прямую. Задержитесь хотя бы 5-7 секунд и снова ложитесь на спину. Повторить 10-15 раз по 3-4 подхода. Многим тяжело выполнять упражнение в таком виде, тогда фитбол укладываете под колени, а руки скрещиваете на груди.
1. Ноги на ширине плеч, крепко стоят на полу. Спиной лежите на мяче, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Спину держите прямо и конечно же следите за равновесием. Плавно отводите руки и, делая полукруг, заводите их за голову. Потянитесь вверх. Затем вернемся в исходное состояние. Если Вы уже адаптировались к нагрузке, то можете в этом упражнении использовать гантели. Конечно, начинать нужно с небольшого веса в 2-3 килограмма. Подходов нужно делать по 10-15 раз, всего 3 раза.
2. Теперь, пока еще мышцы не устали, сделаем упражнения для пресса и ног. Ложитесь животом на мяч, руками хорошо упираетесь в пол. Поднимаете ноги вверх, колени сгибаете под углом 90 градусов.
На этом можно и завершить упражнение вернувшись в исходную позицию. Но лучше попробуйте поочередно поднять ногу и задержать ее, как можно выше над головой. В таком упражнении Вы прорабатываете мышцы пресса и бедер. Подъемов для каждой ноги необходимо сделать минимум 10. Всего 2-3 подхода. Кроме того это упражнение полезно тем, у кого есть проблемы с почками. Только после 37-38 недели я не рекомендую делать именно это упражнение.
3. Одно из самых распространенных упражнений - укрепление мышц верхнего пресса. Вы лежите на полу, ноги кладете на мяч. Руки можно скрестить на груди, можно за затылком. И приподнимаете туловище, стараясь подбородком дотянуться до пупка. Здесь важны не скорость, а дыхание. Все подъемы делаются на выдохе.
Необходимо сделать 3 подхода по 10 подъемов каждый. Между подходами лучше отдыхать не лежа на полу, Вам будет очень тяжело, а приподнявшись на локтях.
4. И еще одно простое упражнение. Все мы понимаем, что сам мяч довольно тяжелый. Так почему бы не использовать его в качестве нагрузки. Вы садитесь в позу лотоса или просто скрещиваете ноги перед собой. Мяч осторожно понимаете над головой двумя руками. Старайтесь максимально задержать руки в состоянии разгибания и следите за осанкой. Сделайте 2 подхода по 5-10 раз каждый.
|