Общие рекомендации по питанию
 

1. Первое и самое главное. Безусловно важно что, как и сколько вы съедаете в течение дня, но, в конечном итоге, ключевым будет баланс того, сколько вы съели и сколько потратили. Это очень просто и логично.
Если вы хотите похудеть, то тратить нужно больше, чем вы потребляете, если остаться в своем весе, то эти показатели должны быть равны.
По моим личным наблюдениям могу сказать следующее. Часто основная проблема - это не переедание, а отсутствие движения!

2. Диеты.... Рассуждать можно много. Воодушевляясь диетой, решите для себя, сможете ли вы так питаться всю оставшуюся жизнь? Если нет, то она вряд ли имеет смысл. Организм-это целостная система, сложная и сбалансированная. За пару недель нельзя сбросить набранные за месяцы и годы килограммы, а, если и можно, то это однозначно с негативными последствиями для здоровья, и в большинстве случаев-все возвращается. Чудес не бывает... Нужно полностью пересматривать свою систему питания.
Пишите [URL="http://puzyaka.ru/forum/showthread.php?p=5393991#post5393991"]здесь[/URL] конкретные диеты, вместе их рассмотрим

3. Обязательно пейте много воды в течение дня. Носите с собой бутылочку воды и периодически делайте несколько глотков. Это действительно важно!

4. Помните, что даже когда вы совсем ничего не делаете, просто лежите, многие системы организма продолжают работать: сердце, почки и т д. На это тоже тратиться энергия, и калорийность самой жесткой диеты не должна опускаться ниже Основного Обмена. Основной обмен - это то количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя.
Имеет значение и ваша активность в течение дня.
Для наглядности;)
Женщины: ОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваш ОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свой ОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день



Буду дополнять;)

А можно тут высказываться? :girl_haha:

Скажу про себя. По приведенным подсчетам у меня вышло, что суточный объем должен быть 1800 с фигулей. Но как показывает практика, для меня эти калории подобны убийству. Я сейчас ем примерно так :hysteric: И вуаля - вес прет. Причем ем не булки, а нормальную пищу: и вареную, и печеную, и сырую и т.д.
Лично для меня, чтобы похудеть, нужно есть в это время не больше 800, а чтобы поддерживать не более 1100.

Кать, а скорость метаболизма может влиять на необходимое кол-во ккал?
Я читала где то, что есть какие то способы его "ускорить"

Саш, а ты точно правильно подсчет ведешь?

[QUOTE=ALLLENNNA;5398520]
Саш, а ты точно правильно подсчет ведешь?[/QUOTE]

Подсчет чего? По Катиному примеру или что съедаю? :-D Ну может есть расхождение в 200 ккал, но не более, девчата когда-то ссыль давали, и дома есть книженция.

[QUOTE=Заводная апельсинка;5397381]А можно тут высказываться? :girl_haha:

Скажу про себя. По приведенным подсчетам у меня вышло, что суточный объем должен быть 1800 с фигулей. Но как показывает практика, для меня эти калории подобны убийству. Я сейчас ем примерно так :hysteric: И вуаля - вес прет. Причем ем не булки, а нормальную пищу: и вареную, и печеную, и сырую и т.д.
Лично для меня, чтобы похудеть, нужно есть в это время не больше 800, а чтобы поддерживать не более 1100.[/QUOTE]
800 каллорий -норма для 35 кг. Тут либо неправиьный подсчет энергетической ценности продуктов, либо питание в таком режиме в течение непродолжительного периода. Грубо говоря, диета. Одним из последствий диет является эффект суперкомпенсации, когда организм начинает усваивать продукты в режиме накопления на черный день. Нарушается нормальный метаболизм. Отсюда и непонятные ответные реакци организма, на вполне адекватное питание.
Залог успеха поддержания веса-это рациональная система питания, без скачков и перепадов.

[QUOTE=ALLLENNNA;5398520]Кать, а скорость метаболизма может влиять на необходимое кол-во ккал?
Я читала где то, что есть какие то способы его "ускорить"

Саш, а ты точно правильно подсчет ведешь?[/QUOTE]
Самый простой и эффективный способ ускорить метаболизм-это увеличить физическую активность.
Действительно есть препарты, ускоряюший метаболизм. Например, термоджетики. Один из низ гарциния камбоджийская. Но это теюдь не так безопасно, как написано в инструкциях к таким препаратам. Одним из эффектов будет повышение температуры тела, соответственно возрастает нагрузка на все системы организма.

[QUOTE=Босоножка;5398649]800 каллорий -норма для 35 кг. Тут либо неправиьный подсчет энергетической ценности продуктов, либо питание в таком режиме в течение непродолжительного периода. Грубо говоря, диета. Одним из последствий диет является эффект суперкомпенсации, когда организм начинает усваивать продукты в режиме накопления на черный день. Нарушается нормальный метаболизм. Отсюда и непонятные ответные реакци организма, на вполне адекватное питание.
Залог успеха поддержания веса-это рациональная система питания, без скачков и перепадов. [/QUOTE]

Не, на время похудания 800. А потом уже потихоньку перехожу на норм питание, но опять же не 2 тыщи %-0 Просто я к чему, я так похудела до Б и вес без напрягов держался 3 года. Пока не заБ :-D

[QUOTE=Заводная апельсинка;5398664]Не, на время похудания 800. А потом уже потихоньку перехожу на норм питание, но опять же не 2 тыщи %-0 Просто я к чему, я так похудела до Б и вес без напрягов держался 3 года. Пока не заБ :-D[/QUOTE]

На время снижения веса и есть тот период, о котором я писала. Это экстремальное снижение калорийй, влияющее на метаболизм в целом. Естественно, что физиология не позволяет так питаться и комфортно чувствовать себя в течение длительного времении. Эффективность не повышается, а в результате мы организм работает на "про запас", и желаемого эффекиа достичь труднее.
Формула, конечно, примерно оценивает энергетическую ценность рациона. Но вполне объективно. Если так питаться, заниматься физ активностью, то будет хороший стойкий результат. Это не работает, если надо похудеть " срочно, к Новому году, к отпуску, к свадьбе" и т д

[QUOTE=Босоножка;5398932]На время снижения веса и есть тот период, о котором я писала. Это экстремальное снижение калорийй, влияющее на метаболизм в целом. Естественно, что физиология не позволяет так питаться и комфортно чувствовать себя в течение длительного времении. Эффективность не повышается, а в результате мы организм работает на "про запас", и желаемого эффекиа достичь труднее.
Формула, конечно, примерно оценивает энергетическую ценность рациона. Но вполне объективно. Если так питаться, заниматься физ активностью, то будет хороший стойкий результат. Это не работает, если надо похудеть " срочно, к Новому году, к отпуску, к свадьбе" и т д[/QUOTE]

Катюш, ты только не подумай, что я тут отстаиваю "свою правоту" :girl_haha: Не, я просто пытаюсь разобраться.

Так в том-то и дело, что приведенной формуле, 1800 ккал как раз при сидячем образе жизни! Если бы я 3 раза в тренажерке потела, то не вопрос :)

[QUOTE=Заводная апельсинка;5398947]Катюш, ты только не подумай, что я тут отстаиваю "свою правоту" :girl_haha: Не, я просто пытаюсь разобраться.

Так в том-то и дело, что приведенной формуле, 1800 ккал как раз при сидячем образе жизни! Если бы я 3 раза в тренажерке потела, то не вопрос :)[/QUOTE]

1800-это не так много.

Кать, вот я рассчитаю суточную потребность в ккал, и мне чтобы худеть именно плавно, без ущерба для организма, нужно ее не превышать?
То есть получится допустим 2000 ккал. и если я буду вести такой же образ жизни и столько есть я буду худеть или вес будет на месте?

[QUOTE=ALLLENNNA;5399060]Кать, вот я рассчитаю суточную потребность в ккал, и мне чтобы худеть именно плавно, без ущерба для организма, нужно ее не превышать?
То есть получится допустим 2000 ккал. и если я буду вести такой же образ жизни и столько есть я буду худеть или вес будет на месте?[/QUOTE]

Будешь стоять на месте. Нужно питаться в коридоре от основного обмена до суточного расхода.

Кать, получилось от 1620 до 2230 ккал. То есть 1800 и буду худеть?
А по мере снижения веса нужно заново считать и как бы суточная потребность в ккал будет снижаться, да?

А правда, что завтрак ускоряет метаболизм?
Просто если я с утра ем, потом жрать хочу сильно)))))))))))

[QUOTE=ALLLENNNA;5399088]Кать, получилось от 1620 до 2230 ккал. То есть 1800 и буду худеть?
А по мере снижения веса нужно заново считать и как бы суточная потребность в ккал будет снижаться, да?[/QUOTE]
Ален, худеть будешь, но потепенно.
Да. По мере снижения веса нужно вс пересчитывать.
[QUOTE=ALLLENNNA;5399093]А правда, что завтрак ускоряет метаболизм?
Просто если я с утра ем, потом жрать хочу сильно)))))))))))[/QUOTE]

Нет, не правда:)

То есть в принципе нужно есть в этом коридоре ккал. Но ведь как то равномерно распределять? И не есть за 4 часа до сна?

Вот я тебя вопросами завалила)))))))))))))))
а еще я прочитала недавно, что если картофель есть не горячим, а остывшим, то он и не вреден для фигуры, не слышала такого? )

[QUOTE=ALLLENNNA;5399315]То есть в принципе нужно есть в этом коридоре ккал. Но ведь как то равномерно распределять? И не есть за 4 часа до сна?

Вот я тебя вопросами завалила)))))))))))))))
а еще я прочитала недавно, что если картофель есть не горячим, а остывшим, то он и не вреден для фигуры, не слышала такого? )[/QUOTE]

Есть нужно в этом коридоре, но это не гарантирует успех. Эти калории нужно набирать полезными продуктами, равномерно и рационально питаясь.
Да за 4 часа до сна есть не стоит.

Не, не слышала.

[B]Питание перед тренировкой[/B]
Питание перед тренировкой!
Первое !!!!
Вы не должны быть обезвожены!!Обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Кроме того результаты исследований, проведенных научными сотрудниками журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм», свидетельствуют о том, что 2 стакана холодной воды, выпитые натощак, повышают скорость обмена веществ на 30 %. Совет: чтобы поддержать высокую активность процессов сжигания жира и синтеза белка, пейте побольше воды.
Второе!!!УГЛЕВОДЫ!!!
«Медленные» углеводы (продукты из цельного зерна, бананы, яблоки, персики и тд.) получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, которые, с точки зрения нашего организма, являются наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок и в качестве питания перед тренировкой: с одной стороны, мышцы всегда обеспечены постоянным притоком энергии, но с другой, ее всегда «слегка» не хватает, что вынуждает организм активно расщеплять жиры для получения энергии. Исследования, проведенные в Национальном колледже физического воспитания Тайваня показали, что заправляясь перед забегом «медленными» углеводами, спортсмены смогли пробежать на 7 минут дольше, чем тогда, когда они съедали перед тренировкой такое же количество «быстрых» углеводов (кукурузные хлопья, белый хлеб, джем, глюкоза). Совет: за 30 минут до тренировки съешьте 40 г «медленных» углеводов (фрукты, продукты из цельного зерна).
Третье!!!БЕЛКИ!!!
чем больше аминокислот проникнет в мышцы непосредственно перед тренировкой, тем быстрее, будут протекать процессы белкового синтеза. Питание перед тренировкой должно содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Перед тренировкой белок должен быть главным источником аминокислот и пептидов, которые усиливают приток крови к мышцам и экономят энергию во время тренинга. Совет: за 30 минут до тренировки примите 20 г качественного белка (Обезжиренное молоко, творог, куриная грудка, сывороточный протеин)
Заключение!!!
Ваше питание перед тренировкой не должно быть обильным, чтобы избежать тошноты и других нежелательных процессов во время тренировки. С другой стороны, вы никогда не должны пропускать приемы пищи перед тренировкой, так как работа на пустой желудок не принесет максимального результата, отдачи и даже может спровоцировать разрушение мышц. При желании вы можете использовать действенные спортивные добавки, для скорейших результатов!!!!

Кать, а за 4 до сна лучше вообще ничего, или можно кефир, яблоко?

[QUOTE=ALLLENNNA;5428081]Кать, а за 4 до сна лучше вообще ничего, или можно кефир, яблоко?[/QUOTE]

Можно кефир и яблоко:)