10. Поза Сфинкса
Техника выполнения
Ложитесь на живот. Расположите предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед. Расположите бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Не напрягайте язык и глаза, ум спокоен. Направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким.
Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.
Эффект
• Укрепляет позвоночник
• Вытягивает грудную клетку и область легких, мышцы плеч и живота
• Укрепляет ягодицы
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс
Противопоказания
• Травмы спины
• Головные боли
11. Саламба Сарвангасана
Стойка на плечах с опорой.
Техника выполнения
Лягте на пол. На выдохе оторвите таз от пола и приведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с корпусом. Втяните копчик по направлению к лобковой кости и слегка заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней. Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Лоб должен быть относительно параллелен, а подбородок – перпендикулярен полу. Постепенно передвигайте ладони ближе к лопаткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки.
Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
Эффект
• Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса и слабой депрессии
• Стимулирует работу щитовидной и предстательной железы, органов брюшной полости
• Удлиняет плечевой пояс и шею
• Тонизирует мышцы ног и ягодиц
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Помогает справиться с усталостью и бессонницей
• Очищает сосуды
• Оказывает терапевтический эффект при астме, бесплодии и синусите
• Развивает терпение и эмоциональную устойчивость
Противопоказания (ни в коем случае не выполнять во время месячных!)
• Головная боль Высокое кровяное давление
• Менструация
• Диарея
• Травмы шеи
• При беременности: Можно практиковать позу, если она была освоена до беременности, однако осваивать Сарвангасану в этот период не следует