Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья

[Оля однавполе]

Сообщение от Тануша

Олечка Журка, спасибо за труды

старалася

[Vesnuwka]

Девочки, а йога помогает похудеть? потому что вот еще года 3 назад я ходила на силовые нагрузки, а сейчас с этой работой очень устаю. Не хочется сильного напряга!спасибо

[Оля однавполе]

не знаю, целенаправленно не занималась. так, баловство. но говорят, что помогает

[Vesnuwka]

Сообщение от Ольга Журка

не знаю, целенаправленно не занималась. так, баловство. но говорят, что помогает

Спасибо, дорогая

[XyJlurAnkA]

ой какая интересная темка надо будет обязательно занятся после того как м пройдут может действительно поможет
меня давно инетересовала йога но ходит куда-то специально как всегда то лень то времени нет...
а в журнале космо на последних страницах каждый месяц печатаеца новая поза, в июне была матсиасана (поза рыбы) - эта поза раскрывает грудную клетку т о улучшая работу сердца и легких, благотворно отражается на состоянии горла и гортани. способствует укреплению мышц живота и даже рекомендуется для востановления их тонуса после родов. Но самое главное, поза рыбы способствует сохранению и продлению молодости!
наберите кому инетересно в инете, а то я не умею здесь картинки втавлять

[Lёnka]

Столько прочитала о йоге интересного, точно пойду заниматься пока планирую,а то и так проблемки со здоровьем!!!!!

[Маруся_]

Спасибо за упражнения! Изучила прям все - я люблю именно растяжки и многе просто знала не применительно к Йоге. Класс! Даже, если не поможет за Б, упражнения полезные.

[Малышка Мю]

ой, обожаю Йогу, надо будет обязательно попробовать, ведь она она нормализует течение энергий в организме.

[Ведьмачка]

год ходила на йогу, улучшила не только физическую форму, но и душевное состояние, меньше стала злиться и спокойнее стала

[Оля однавполе]

Ну что,девочки, вот я уже не только заБ,но и родила. После родов делаю 5 тибетских жемчужин - для спины, которая просто отваливается. Очень помогает, укрепляет спину, позвоночнику так приятно,прям чувствуешь,как тепло идет по спине. Кто сидит в офисе целый день, возьмите на заметку! вот тут девчонкам писала puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=25079&page=48.
Всего минут 15 в день,и уже совсем другие ощущения по позвоночнику

[PROSTO_ANGEL]

Девочки, скажу вам, что йога - это оооооочень полезно. Да, есть много асан, которые нормализуют и гормональный фон, и работу женских половых органов, и вообще помогают поддерживать имуннитет. Только при условии, что этим заниматься постоянно. А не раз в месяц

[Gromulya]

Сообщение от PROSTO_ANGEL

Девочки, скажу вам, что йога - это оооооочень полезно. Да, есть много асан, которые нормализуют и гормональный фон, и работу женских половых органов, и вообще помогают поддерживать имуннитет. Только при условии, что этим заниматься постоянно. А не раз в месяц

Полностью поддерживаю! Занимаюсь йогой 2 год. Сначала ходила в зал, сейчас сама дома. Главное - это действительно, регулярность. Даже по чуть-чуть. И похудеть она помогает и успокаивает и гибкость развивает и налаживает все процессы в организме) Скоро узнаем помогает ли в зачатии) Буду пробовать)

[Gromulya]

Итак. Сама я занимаюсь йогой примерно 2 года, поэтому решила составить комплекс для планюшек, который поможет наладить работу внутренних органов и быстрее запузячиться)
Обращаю ваше внимание, что комплекс разработан для планюшек и делать некоторые асаны во время беременности не рекомендуется (это не касается совсем ранних сроков, конечно). И самое главное - обращать внимание на свои ощущения и свое состояние. Делать нужно только то и только так, как вам комфортно, тогда результат от занятий будет максимальным)

[Gromulya]

Сам комплекс) Красным выделяю самое наиважнейшее для нас)
1. Баддха Конасана
Поза Связанного угла.

Техника выполнения
Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Ноги вместе, носки на себя. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи позади вас, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
Эффект
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Тонизирует почки
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Удлиняет внутренние поверхности бедер, колени и пахи
• Помогает при слабой депрессии, тревожности и усталости
• Облегчает менструальные боли и боли при ишиасе
• Облегчает симптомы менопаузы
• Имеет терапевтический эффект при плоскостопии, гипертонии, бесплодии и астме
• Постоянная практика Баддха Конасаны во время беременности вплоть до родов облегчает процесс рождения ребенка
Противопоказания
• В случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер

2. Врикшасана
Поза Дерева.

Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, руки прижаты к бокам.
Согните правую ногу в колене и расположите подошву правой стопы на внутренней поверхности левого бедра как можно ближе к паху. Равномерно прижимайте друг к другу подошву правой стопы и внутреннюю поверхность левого бедра. Сложите ладони перед грудью в молитвенный жест и поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник. Если получается, сделайте замок из рук за спиной, в таком случае, верхняя рука будет той же, что и опорная нога (стоите на правой ноги –вверху правая рука). Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Опустите ногу и выполните позу другой ногой.
Эффект
• Укрепляет ноги и позвоночник
• Развивает устойчивость, выносливость и чувство равновесия
• Помогает при плоскостопии
• Удлиняет внутреннюю поверхность бедра
• Успокаивает ум
Противопоказания
• Боли в ногах и в области таза или их травма
• Высокое давление

3. Натараджасана
Поза Царя танца Натараджи.

Техника выполнения
Встаньте прямо и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
Эффекты
• Вытягивает плечи и грудную клетку
• Вытягивает бедра, живот и область паха
• Укрепляет ноги и лодыжки
• Улучшает чувство равновесия
• Нормализует гормональный баланс
• Успокаивает нервную систему
• Улучшает кровообращение в органах малого таза
• Освобождает диафрагмальную область от напряжения
Противопоказания
• Низкое кровяное давление

[Малышка Мю]

класс, распечатала себе, вечером попробую

[Gromulya]

4. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника.

Техника выполнения
Встаньте прямо. Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу (развернуть обе стопы вправо). Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Со вдохом равномерно прижмите стопы к полу, последовательно уделив внимание четырем точкам: подушечкам под большими пальцами, внутренним краям пяток, подушечкам под мизинцами и, наконец, внешним краям пяток. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы.
Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на голень правой ноги (или на кирпич или на пол) и вытяните левую руку вертикально вверх. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.
Эффект
• Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Вытягивает таз, пах, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности
• Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе
Противопоказания
• Диарея
• Головная боль
• Низкое кровяное давление
5. Вирабхадрасана II
Поза Война II.

Техника выполнения
Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги на расстояние 120-150 см друг от друга (можно в прыжке). Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии.
С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы голень оказалась параллельна полу, а колено – над лодыжкой. По возможности добейтесь положения, при котором правое бедро располагается параллельно полу. Стабилизируйте работу правой ноги, активизируя левую. Плотно прижмите внешнюю часть левой пятки к полу. Вытягивайте руки в стороны друг от друга, совершая это движение от пространства между лопатками. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Не наклоняйте корпус в сторону правого бедра: выстраивайте позу так, чтобы боковые части корпуса были равной длины, а плечи располагались строго над тазом. Мягко втяните копчик внутрь по направлению к лобковой кости. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх пальцев руки. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону.
Эффект
• Укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки
• Вытягивает пах, грудную клетку, область легких и плечи
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Увеличивает жизненные силы
• Облегчает боли в спине, особенно во втором триместре беременности
• Оказывает терапевтическое воздействие при синдроме запястного канала, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе
Противопоказания
• Диарея
• Высокое кровяное давление
• При проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи.

[Gromulya]

6. Пашчимоттанасана
Интенсивное вытяжение задней поверхности тела.

Если не дотягиваетесь до носков (главное - прямая спина!!!):

Техника выполнения
Сядьте с прямыми ногами, носки на себя.. Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя.
На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Продолжайте вытягивать корпус. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову (если получается)
Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.
Эффект
• Успокаивает нервную систему, снимает стресс и избавляет от легкой депрессии
• Удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра
• Стимулирует работу органов брюшной полости, почек, матки и яичников
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы и боли во время менструации
• Облегчает головную боль, избавляет от тревоги и усталости
• Имеет терапевтический эффект при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите
• Согласно традиционным текстам, Пашчимоттанасана улучшает аппетит, избавляет от лишнего веса и излечивает все болезни
Противопоказания
• Астма
• Диарея
8. Джану Ширшасана
Наклон Головы к Колену (как предыдущая, но с согнутой ногой).


Техника выполнения
Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину, таз развернут вперед. Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.
Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону
Эффект
• Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины
• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек
• Улучшает пищеварение
• Стимулирует печень и почки
• Помогает при ПМС и симптомах менопаузы
• Полезна при высоком давлении или бессоннице
Противопоказания
• Боль или травма колена
• Астма

[Gromulya]

7. Баласана
Поза Ребенка.
Отдыхаем)

Техника выполнения
Сядьте на пятки, согнув ноги в коленях. Разведите колени в стороны на ширину таза, сохранив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.
Эффект
• Удлиняет лодыжки, бедра, таз
• Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и усталостью
• При наличии опоры под головой и передней поверхностью корпуса облегчает боли в спине и шеи
Противопоказания
• Диарея
• Беременность (как только узнали)
• Травмы колена (в этом случае следует практиковать только под руководством опытного преподавателя)
9. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Моста.

Техника выполнения
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины. На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам. Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу. Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести. Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб. Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.
На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям. Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела. Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол. Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.
Эффект
• Вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник
• Успокаивает нервную систему, облегчает стресс и слабую депрессию
• Стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы
• Избавляет от усталости в ногах
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Устраняет тревожность, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу
• Имеет терапевтический эффект при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синусите
Противопоказания
• Травмы шеи

[Gromulya]

10. Поза Сфинкса

Техника выполнения
Ложитесь на живот. Расположите предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед. Расположите бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Не напрягайте язык и глаза, ум спокоен. Направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы. Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким.
Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части. Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.
Эффект
• Укрепляет позвоночник
• Вытягивает грудную клетку и область легких, мышцы плеч и живота
• Укрепляет ягодицы
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Облегчает стресс
Противопоказания
• Травмы спины
• Головные боли
11. Саламба Сарвангасана
Стойка на плечах с опорой.

Техника выполнения
Лягте на пол. На выдохе оторвите таз от пола и приведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с корпусом. Втяните копчик по направлению к лобковой кости и слегка заверните верхние части бедер внутрь. На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней. Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Лоб должен быть относительно параллелен, а подбородок – перпендикулярен полу. Постепенно передвигайте ладони ближе к лопаткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки.
Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
Эффект
• Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса и слабой депрессии
• Стимулирует работу щитовидной и предстательной железы, органов брюшной полости
• Удлиняет плечевой пояс и шею
• Тонизирует мышцы ног и ягодиц
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Помогает справиться с усталостью и бессонницей
• Очищает сосуды
• Оказывает терапевтический эффект при астме, бесплодии и синусите
• Развивает терпение и эмоциональную устойчивость
Противопоказания (ни в коем случае не выполнять во время месячных!)
• Головная боль Высокое кровяное давление
• Менструация
• Диарея
• Травмы шеи
• При беременности: Можно практиковать позу, если она была освоена до беременности, однако осваивать Сарвангасану в этот период не следует

[Gromulya]

12. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного угла в положении лежа.


Техника выполнения
Разместите болстер (можно использовать скрученную подушку или одеяло)вдоль коврика. Сядьте спиной к короткому краю болстера так, чтобы он касался крестца, сведити стопы вместе, расправьте колени в стороны. Ложитесь на спину: голова и позвоночник на опоре, таз на полу. Важно, чтобы мышцы ягодиц были расслаблены и направлялись от болстера к стопам. Если вам сложно удерживать стопы близко к тазу, используйте ремень.
Если испытываете дискомфорт в области шеи или у вас болит голова, положите под затылок сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в области паха, поместите под колени сложенные одеяла. Полностью расслабьтесь. Оставайтесь в позе в течение 5 минут или дольше.
Эффект
• Улучшает кровообращение в области таза
• Расслабляет внутренние органы
• Успокаивает нервную систему
• Облегчает боли во время менструации
Противопоказания
• Травмы коленей

Вот такой замечательный комплекс получился) Буду сама пробовать - посмотрим на результаты (хотя в йоге я не сомневаюсь). Если есть какие-либо вопросы - с удовольствие отвечу)))